Heavy Speed Workout #1 – fit und definiert mit 3 x 20 min pro Woche
Du hast immer wenig Zeit? Willst und musst aber was für dich tun?
Die Lösung sind Speed Workouts oder auch Quick Training genannt. Es ist ein kurzes und sehr intensives Training, dafür aber ein schneller und effektiver Fitmacher und vor allem der beste Trainingsfreund deines Terminkalenders. Einsetzbar zwischendurch, zu Hause, im Büro oder im Studio.
Vorteile auf einen Blick
- Im Prinzip ist das Speed Workout wie ein Zirkeltraining aufgebaut, eine sinnvolle und effektive Zusammenstellung von Übungen, die zügig hintereinander mit kurzen, lohnenden Pausen durchgeführt werden
- Kombination aus Kraft- und Herzkreislauf-Training
- Effektives Ganzkörpertraining, schnell und überall durchführbar
Umfang und Wiederholungen
- 5 Übungen
- 2 Durchgänge, d.h. alle 5 Übungen durchführen und dann alles noch einmal wiederholen
- Schaffe pro Übung so viele Widerholungen wie möglich in 1 Minute
- 1 Minute Pause nach jeder Übung
Heavy Speed Workout – Runde 1
- Tiefkniebeuge mit Trizepzdrücken
Ausführung: Im Stand hältst du eine Hantel (z.B. 2-10 kg) in beiden Händen über deinem Kopf. Dann gehst du in eine tiefe Kniebeuge wobei die Hantel hinter den Kopf geführt wird. Deine Füße stehen nahezu parallel bis leicht geöffnet, die Ellenbogen zeigen am tiefsten Punkt nach schräg oben. Richte dich nun wieder auf, dabei führst du die Hantel langsam wieder in die Ausgangshaltung, bis in die Streckung. Atmung: Einatmen runter, Ausatmen hoch.
- Hindu Push Ups
Ausführung: Ausgangsposition ist eine Brücke. Von hier bewegst du in einer Art Wellenbewegung den Oberkörper nach unten ganz dicht über den Boden bis du deinen Kopf zwischen den Händen durchgeführt hast. Jetzt drückst du den Oberkörper senkrecht nach oben in den Stütz, der Rücken wird hier vorsichtig in ein leichtes Hohlkreuz geführt. Den gesamten Bewegungsablauf gehst du von hier aus genau so zurück bis in die Ausgangsposition.
Hier geht’s zum Video - Mountain Climbers
Ausführung: Starte in der Liegestützposition. Ziehe so schnell es geht, im Wechsel ein Knie nach dem anderen unter die Brust und wieder zurück. Achte auf deine Atmung!
Hier geht es zum Video. - Kurzhantel Rudern im Liegestütz (Renegade Row)
Ausführung: Starte in der Liegestützposition, gestützt auf 2 Hanteln. Mache nun 2 Liegestütze, komme wieder hoch und führe die Ellenbogen im Wechsel nach oben über den Rücken. Achte darauf, dass dein Rumpf hierbei stabil bleibt und du die Schulterachse nicht verdrehst. Wähle daher lieber weniger als zuviel Gewicht.
- Modified V-Up
Ausführung: Du liegst auf dem Rücken, deine Arme und Beine hebst du leicht über den Boden. Achte hier auf deine Körperspannung und vermeide unbedingt ein Hohlkreuz. Aus dieser Position richtest du jetzt den Oberkörper langsam auf (als ob du dich hinsetzen möchtest) und beugst zeitgleich deine Beine, so dass du Oberschenkel und Brust zusammenführst. Die Arme werden dabei über den Bauch nach vorne zu den Füßen geführt und berühren am Ende die Knöchel.
Heavy Speed Workout – Runde 2
Übungen 1- 5 gleich noch einmal durchführen, LET’S GO!
P.S.: Wenn das Workout für dich zu leicht ist, erhöhe einfach die Intensität indem du 3 bis 4 Durchgänge machst, jede Übung auf 90 Sekunden erhöhst oder die Pausen auf 30 Sekunden verringerst. Versuche dich nach diesem Prinzip jede Woche zu steigern und besser zu werden! Viel Spass und Erfolg!
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