#i4fitchallenge – Die Fit in den Frühling Challenge – Teil 3

Woche 1 und Woche 2 der “Fit in den Frühling Challenge” sind geschafft, ihr habt mit eurer Teilnahme und euren kreativen Ideen die erste Woche nochmal getoppt. Wir steuern auf die 1000 Beiträge zur #i4fitchallenge zu – yippieh!!! Wie ihr waren auch wir über unsere als auch eure Verbesserungen innerhalb einer Woche erstaunt. Am Anfang denkt man wie soll ich das jemals schaffen und dann, mit eisernem Willen und Ehrgeiz, verbessert man sich innerhalb weniger Tage und wächst über sich hinaus. So soll es sein, genau deshalb gibt es die #i4fitchallenge. Ihr könnt wirklich wieder verdammt stolz auf euch sein, ob es nun das fleißige Trinken war oder die Übungen Liegestütz oder Wallsit, ihr seid der HAMMER, macht weiter so!

Wie versprochen gibt es für eine Person eine kleine Belohnung (obwohl ihr eigentlich wie letzte Woche alle einen Preis verdient habt):

Die Gewinnerin der “Hotpants” ist >Trommelwirbel< @ms_wannabehealthy.
Herzlichen Glückwunsch und viel Spaß mit deinem Gewinn. Schick uns bitte deine Adresse an info@inspiration4fitness.de

Jetzt wollen wir aber auch gleich in eine neue Woche voller Herausforderungen und Möglichkeiten starten. Was wartet diese Woche auf euch und was wird wieder möglich sein?

Frühlings Challenge – in 28 Tagen fit, frisch & fröhlich – Teil 3

3. Challenge

Auf geht’s, in die dritte #i4fitchallenge. Bis kommenden Sonntag, den 23.03.2014 um 15 Uhr, geht es wieder darum, sich innerhalb von 7 Tagen mit ein paar zusätzlichen effektiven Übungen tagtäglich herauszufordern, um sich auch kurzfristig zu verbessern und vor allem einen Erfolg zu spüren. Wie die meisten von euch es während der letzten beiden Challenges schon erlebt haben – wenn du willst ist alles möglich! Am kommenden Sonntag wird dann auch wieder der Challenge- als auch Chiaseeds-Gewinner bekannt gegeben.

Und weil ihr alle bisher so gut gewesen seid, wartet diese Woche eine besondere bzw. neuartige Herausforderung + Special Challenge auf euch.
Es gibt 3 Fitnessübungen. Ihr könnt euch eine einzelne oder zwei aussuchen oder aber auch gerne alle 3 Übungen machen. Wenn ihr noch mehr wollt, macht wie im dritten Video vorgestellt ein kleines Zirkeltraining daraus. Versucht hierbei jede der 3 Übungen mindestens 20 Sekunden auszuführen, so dass ihr mit einer Minute startet.

Zeigt uns via Instagram oder auch gerne per E-Mail welche der folgenden Übungen ihr macht, wieviele Wiederholungen oder Minuten ihr schafft, gerne auch wieder mit Stoppuhr, seid einfach wieder so kreativ wie bisher!

1. Fitness-Übung – Burpees

Die meisten von euch kennen und lieben bzw. manche hassen sie auch, die so wundervollen und effektiven Burpees (Ganzkörperübung).
Auftrag: Wieviele Wiederholungen schaffst du aktuell? Versuche dich 7 Tage lang jeden Tag zu steigern und zu verbessern. Diese Ziele gilt es dabei in folgender Reihenfolge zu knacken:
a) Werde stabiler in der Ausführung
b) Werde schneller und flüssiger in der Ausführung
c) Schaffe deutlich mehr Wiederholungen am Stück

Ausführung
Anfänger Variante:
Aus dem Stand gehst du runter in die Hocke, von hier aus gehst du in den Liegestütz. Während die Hände auf dem Boden bleiben, springst du mit den Füßen gleichzeitig ab und wieder in die Hocke zurück. Jetzt machst du einen Strecksprung so hoch wie möglich und landest wieder auf den Fußspitzen mit leicht gebeugten Knien.

Fortgeschrittene Variante:  In der Position des Liegestütz werden auch 1-2 Liegestütze ausgeführt, bevor man in die Hocke zurück springt.

2. Fitness-Übung – Dips

Ausführung
Eine schöne Übung für schöne und straffe Arme, Dips für deinen Trizeps.
Anfänger Variante:
Stütze dich rücklinks auf eine Bettkante, einen Stuhl o.ä. Deine Füße sind so aufgestellt, dass deine Beine angewinkelt sind (Umso näher deine Füße am Bett/Stuhl sind, desto einfacher ist die Übung). Aus dieser Position beugst du nun die Ellenbogen langsam, so dass sich dein Körper/Hintern mit nahezu geradem Rücken Richtung Boden senkt. Am tiefst möglichen Punkt drückst du dich nun aktiv und kraftvoll wieder nach oben. Achte darauf, dass du deine Schultern während der Übung nicht zu deinen Ohren hochziehst.
Auftrag: Wieviele Wiederholungen schaffst du aktuell am Stück? Versuche dich 7 Tage lang jeden Tag zu steigern und so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.

Fortgeschrittene Variante:
Entferne deine Beine vom Bett/Stuhl bis sie nahezu gestreckt sind und lege nur den Hacken auf. Du kannst sie auf einen weiteren Stuhl legen, so dass sie erhöht sind.
Führe die Dips nun wie oben beschrieben aus. Achte immer auf eine hohe Körperspannung.

3. Fitness-Übung – Flutter Kicks

Endlich was für einen sexy Bauch, die flotten und fiesen Flutter Kicks.
Auftrag: Wie lange kannst du Flutter Kicks am Stück sauber ausführen? 1 Minute, 2 Minuten oder noch länger? Steigere deine Zeit in 7 Tagen so gut es geht. Zeig uns dein tägliches Training und die Verbesserung deiner Zeit!

Ausführung
Anfänger Variante:
Du liegst mit gestreckten Beinen auf dem Rücken. Die Arme und Hände sind seitlich am Körper aufgelegt. Nun stützt du dich auf die Unterarme und richtest den Oberkörper leicht auf, spannst die Bauchmuskulatur an und führst die Beine im schnellen Wechsel auf und ab. Dabei bist du mit den Füßen minimal über dem Boden, so dass maximal deine Hacken diesen berühren. Ganz wichtig, achte auf eine gleichmäßige Atmung und darauf, dass dein Rücken komplett auf dem Boden bleibt und du nicht ins Hohlkreuz kommst. Ansonsten mache bitte eine Pause.

Fortgeschrittene Variante:
Strecke bei gleicher Ausführung die Arme nach hinten und halte sie gestreckt über dem Boden. Der Kopf bleibt zwischen den Armen.

4. Special Challenge – alle drei Übungen im Zirkel
Führe alle 3 Übungen mindestens 20 Sekunden hintereinander ohne Pausen aus, so dass du auf ca. 1 Minute kommst (Runde1). Versuche die Runden- und damit Minutenanzahl jeden Tag zu steigern. Zeig uns natürlich

Zirkel (Variante für Anfänger)

Zirkel (Variante für Fortgeschrittene)

Ernährungs-Aufgabe:

Die letzte Woche ging es darum sich fit zu trinken und wir alle haben uns so viel Mühe gegeben und auch Spaß daran gefunden auf unsere benötigte Ration von 2-3 Litern zu kommen, bitte macht damit weiter und versucht es wirklich zu verinnerlichen.

In der neuen Woche dreht sich alles um das Thema “Gesunde Snacks”. Was esst ihr zwischendurch, was nehmt ihr euch für unterwegs mit, was esst ihr vor oder nach dem Training oder abends auf der Couch. Wir wollen eure kreativen Ideen sehen und uns gegenseitig inspirieren.

Hier ein paar Ideen für euch.

Bananen-Erdnussbutter-Split
Dattel-Bällchen

Gesundes Studentenfutter
Himbeer-Haferflocken-Muffins

Apfelspalten/Apfelringe
Himbeeren-Chiaseeds-Smoothie

Hier nochmal eine Übersicht über alle Regeln und Preise der #i4fitchallenge – Die Fit in den Frühling Challenge:

Jeden Sonntag veröffentlichen wir eine Wochenchallenge.
Diese beinhaltet 2 Herausforderungen:

• mehrere Aufgaben/Übungen, mit der ihr eure Fitness steigert
• eine Aufgabe/Übung für eine gesunde und vitale Ernährung

Es gilt diese Aufgaben stets eine Woche lang tagtäglich durchzuführen. Sinn und Zweck ist es, dass ihr neben eurem normalen Training und eurer Ernährung, eine zusätzliche Herausforderung habt, die euch motiviert und noch besser, fokussierter, fitter und erfolgreicher in den Frühling starten lässt. Ihr lernt dabei euch smarte Ziele zu setzen, die spezifisch, messbar, attraktiv und kurzfristig zu erreichen sind. Motivation, Disziplin und Erfolg sind somit wie vorprogrammiert!

On Top und als zusätzlichen Anreiz, gibt es von uns tolle Preise für euch!
Zeigt und überzeugt uns einfach, dass ihr wirklich motiviert seid und dokumentiert euch bei den Wochenchallenges per Fotos, Video, Text oder anderen kreativen Beiträgen inklusive #i4fitchallenge

Unter allen, die mitmachen, Wille, Disziplin und Ausdauer zeigen, verlosen wir jede Woche eines dieser coolen Produkte:

1. Sport Top mit integriertem Sport-BH von Reebok in pink
2. Anti-Cellulite Hot Pants von Zaggora in schwarz aus Neopren
3. Fitnesshandschuhe von Reebok in grau/hellblau

Unter allen die mitmachen, verlosen wir außerdem die heissbegehrten Chiasamen in der 300g Packung.

Was musst du genau tun, um mitzumachen – wie kannst du gewinnen?

Zeige uns per Foto, Video etc. deinen Beitrag zur Challenge und setze den Hashtag #i4fitchallenge und markiere Katja mit @tiffysdiary und/oder Marcus mit @airmp
Du kannst dir jede Woche aussuchen, ob du nur eine Aufgabe oder sowohl die Fitness- und die Ernährungsaufgabe machst. Entscheidend ist, dass du uns deine Kreativität, deinen Willen und deine Leidenschaft zeigst. An der #i4fitchallenge kannst du natürlich jederzeit einsteigen. Wenn du kein Instagram hast, kannst du uns gerne deine Bilder, Fortschritte, Videos, Texte etc. per Mail schicken.
Ganz wichtig: es ist kein Wettkampf, es geht nicht darum, wer besser ist. Es geht viel mehr darum, dass ihr euch auf die jeweiligen Wochenübungen fokussiert und selber jeden Tag besser werdet und nach 7 Tagen einen großen Unterschied und Erfolg feststellt!

Gewinn der dritten Woche der #i4fitchallenge

Du gewinnst diese tollen Fitnesshandschuhe von Reebok in grau/hellblau, ein Shoutout auf @tiffysdiary auf Instagram und kommst automatisch in den Lostopf für die Chiasamen.

Viel Spaß und Glück!

Falls Du noch Lust auf weitere Übungen und Ernährungstipps hast, schau dich doch mal in unserem Bereich “Fitnesstraining” und “gesunde Ernährung” um.