Liegestütze #1 – Die 10 besten Varianten für Anfänger/Fortgeschrittene

Liegestütze oder auch Push Ups genannt, ist eine der ältesten und bekanntesten Fitnessübungen überhaupt. Was macht sie aber eigentlich so besonders?

Liegestütze sind in vieler Hinsicht sehr beliebt, wenn es darum geht, sich mal kurz und schnell „aufzupumpen“, eine Fitnessleistung einzuschätzen (z.B. Polizei- oder Fitnesstest) oder um sich mit dem/der besten Freund/-in kraft- und fitnesstechnisch zu messen („Na, wieviele schaffst du?“) oder um sogar jemanden zu bestrafen („Keine Wiederrede, runter mit dir und 20 Liegestütze!“). Sie sind also allgegenwärtig und in aller Munde.
Im Wesentlichen ist es aber vor allem eine Übung, die man wie kaum eine andere immer, überall, sofort und schnell machen kann. Leicht durchführbar aber wenn man will sehr anspruchsvoll und effektiv. Primär und aktiv werden Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln sind vor allem bei der Stabilisierungsarbeit während der Übung beteiligt. Somit immer perfekt für ein schnelles Ganzkörperworkout zwischendurch.

Aber was viele nicht wissen, es gibt nicht nur diese einen, typischen Liegestütze. Es gibt zahlreiche Arten, Vorstufen und Variationen, welche sich durch 3 wesentliche Punkte unterscheiden lassen:

  • Art der Ausführung
  • Beanspruchte Muskulatur
  • Schwierigkeitsgrad

Aufgrund dieser Aspekte und der somit vorhandenen Vielfalt sind Liegestütze sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und Profis eine wirklich hervorragende Übung, mit der jeder seine Muskulatur, Leistung und Fitness trainieren und auch steigern kann. Und ganz ehrlich, obwohl normale „Männer-Liegestütze“ in der Damenwelt oft als unerreichbar gelten, gilt dieses Prinzip vor allem auch für Frauen. Man kann ganz leicht mit Vorübungen anfangen und die Art der Liegestütze sukzessive etwas variieren, so dass sich wirklich jeder Schritt für Schritt steigern und verbessern kann.
Ein weiterer Vorteil ist die relativ einfache und freie Ausführung. Folgende Dinge gilt es jedoch stets zu beachten:

  • Achte auf Spannung im ganzen Körper, einen geraden Rücken und gerade Schulterachsen
  • Halte die Handgelenke stets stabil und schmerzfrei während der Ausführung
  • Halte den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • Führe die Auf- und Abbewegung stets langsam, kontrolliert und mit größt möglichem Bewegungsausmaß aus, d.h. gehe so tief wie möglich runter und wieder ganz hoch
  • Für eine effektive und optimierte Ausführung als auch bei Handgelenkproblemen sind Liegestützgriffe oder so genannte Push Up Bars sehr zu empfehlen

Damit du dein Wissen und deine Fähigkeiten rund um Liegestütze jetzt auch direkt mal testen kannst, habe ich hier nun die meiner Meinung nach 10 besten und bekanntesten Varianten zusammengestellt. Zur besseren Unterscheidung und Einstufung werde ich jeweils die 3 Merkmale (spezifische Ausführung, beanspruchte Muskulatur & Schwierigkeitsgrad) nochmal hervorheben. Die Anordnung und Darstellung erfolgt außerdem von leicht nach schwer, d.h. die ersten Übungen sind eher zum Einstieg bzw. für Anfänger gedacht, dann wird es immer differenzierter, anspruchsvoller und schwerer. Der Trainingsumfang sollte bei mindestens 3 Sätzen á 10-15 Wiederholungen liegen. Für Anfänger ansonsten immer 3 Sätze mit jeweils so vielen Wdh. wie du schaffst. Viel Spass!

1. Liegestütze auf erhöhtem Untergrund (Incline Push Ups)

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Ausführung: Wenn du noch nicht bereit für richtige Liegestütze bist, stütze die Hände z.B. auf eine Tisch- oder Bettkante, je höher der Untergrund, desto einfacher. Die Füße stehen hüftbreit. Beuge nun die Ellenbogen bis die Brust kurz über die Tisch- oder Bettkante geführt wird. Die Hacken kommen dabei leicht hoch, Beine, Po und Rücken bilden eine Linie. Stemme dich jetzt wieder hoch, indem du die Ellenbogen wieder langsam durchdrückst. Den Schwierigkeitsgrad erhöhst du mit zunehmendem Abstand der Füße zur Tisch-/Bettkante. Die leichteste Variante dagegen ist im Stand, wobei man sich gegen eine Wand stützt.
Niveau: Anfänger

2. Liegestütze im Vierfüßler-Stand, so genannter „Frauen Liegestütz“

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Ausführung: Du stützt dich auf die Arme und Unterschenkel, der Rücken ist gerade. Beuge die Ellenbogen und senke den Oberkörper bis kurz über den Boden. Drücke dich von hier aus wieder hoch bis in die Ausgangsposition. Die leichtere Variante ist wenn die Unterschenkel komplett auf dem Boden aufliegen. Die etwas schwierigere Variante ist, wenn du dich nur auf die Knie stützt und die Füße in der Luft sind.
Niveau: Anfänger

3. Normaler Liegestütz – Push Up (hier mit Liegestützgriffen)

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Ausführung: Du liegst auf dem Bauch, wobei sich deine Hände flach auf dem Boden direkt neben den Schultern befinden. Deine Finger zeigen nach vorne und deine Daumen nach innen. Spanne jetzt den gesamten Körper an und drücke diesen durch Streckung der Ellenbogen vom Boden weg, so dass dein Körper sich nur noch auf den Fußspitzen und deinen Händen stützt und dein Kopf, Hals, Wirbelsäule, Po und Knie eine Linie bilden.
Um den Körper wieder abzusenken, beuge die Ellenbogen wieder langsam, bis dein Gesicht kurz über dem Boden ist.
Niveau: Anfänger / Fortgeschritten

4. Enger Liegestütz (Diamond Push Ups)

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Ausführung: Hier stellst du die Hände ganz eng, direkt unter der Brust auf, so dass du mit den Fingern ein Dreieck bildest. Bei dieser Art von Liegestützen wird verstärkt dein hinterer Armanteil, der Trizeps, trainiert.
Niveau: Anfänger / Fortgeschritten

5. Breiter Liegestütz

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Ausführung:  Hier stellst du die Hände etwas weiter als schulterbreit auf. Bei der ansonsten ganz normalen Ausführung wird somit die Beanspruchung der Brustmuskulatur erhöht.
Niveau: Fortgeschritten

6. Negative Liegestütze – mit hochgestellten Beinen (Decline Push Ups)

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Ausführung: Hier sind deine Beine erhöht aufgestellt, z.b. auf einem Hocker, Stuhl o.ä. Somit wird verstärkt der untere Anteil der Brustmuskulatur trainiert. Außerdem baust du eine erhöhte Körperspannung auf und hast mehr Wiederstand mit den Armen zu bewältigen.
Niveau: Fortgeschritten

7. Liegestütze auf den Fäusten

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Ausführung: Wie bei den normalen Liegestütze. Du stützt dich lediglich auf deine Fäuste und nicht auf die Händflächen. Somit trainierst und schonst du zum einen deine Handgelenke, zum anderen dient diese Übung der Abhärtung, verstärkter Anspannung und einem verbesserten Trainingseffekt. Wichtig ist ein relativ harter Untergrund.
Niveau: Fortgeschritten

8. Einbeinige Liegestütze – One Foot Push Up

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Ausführung: Bei dieser Übung stützt du dich im Wechsel immer nur auf ein Bein, das andere ist dagegen leicht angehoben und flach über dem Boden. Trainingseffekt ist eine verstärkte Rumpf-Spannung (Core), verbesserte Koordination, als auch erhöhte Armkraft.
Niveau: Fortgeschritten

9. Judo Liegestütze oder auch Hindu Push Ups

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Ausführung: Ausgangsposition ist eine Brücke. Von hier aus bewegst du den Oberkörper in einer Art Wellenbewegung nach unten, ganz dicht über den Boden, bis du deinen Kopf zwischen den Händen durchgeführt hast. Jetzt drückst du den Oberkörper senkrecht nach oben in den Stütz, der Rücken wird hier vorsichtig in ein leichtes Hohlkreuz geführt. Den gesamten Bewegungsablauf gehst du nun wieder zurück bis in die Ausgangsposition.
Niveau: Fortgeschritten

10. T-Push Ups

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Ausführung: Nachdem du einen Liegestütz ausgeführt hast und in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist, löst du nun z.B. erst die rechte Hand vom Boden, indem du den Oberkörper nach rechts oben aufdrehst und dein rechter Arm so senkrecht in die Höhe gestreckt wird, dass dein Körper nun eine T-Form bildet. Drehe dich danach zurück, mache einen Liegestütz und wiederhole das T auf deiner linken Seite.
Niveau: Fortgeschritten

Na, welche Liegestütze kanntest du schon? Welche und wieviele davon hast du schon gemacht? Und welche wirst du als nächstes ausprobieren?
Morgen gibt es übrigens den zweiten Tail, die besten 5 Liegestütze für Fortgeschrittene & Profis. Stay tuned!

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