Der Weg zum Six Pack #1 – Die 3 Grundregeln

Foto(61) Unser Bauch und seine Muskeln, meistens unser Sorgenkind, denn es ist eine Körperregion, die sich oft nur sehr langsam entwickelt oder sich gerne hinter ein paar überschüssigen Pfunden versteckt. Aber wie kann man das alles ändern? Was muss man machen, um irgendwann eventuell doch mal  annähernd das so ersähnte und begehrte Sixpack zu bekommen? Welche Übungen sind zu empfehlen und was muss man beachten? Mit diesem Artikel möchte ich euch einen kurzen Überblick geben sowie einen guten  und einfachen Trainingseinstieg liefern.

Diese 3 Grundregeln solltet ihr grundsätzlich beachten und verinnerlichen:

  1.  SPECK WEG – DANN SIXPACK! Anders geht es nicht, das ist Fakt!

    Ihr könnt euch die besten Bauchmuskeln antrainieren, wenn ihr euren Körperfettanteil  aber nicht senkt, wird eure Muskulatur dahinter immer versteckt bleiben. Das heißt nur ein Training kombiniert mit einer entsprechenden Ernährung bringt euch ans Ziel! Die Regel ist hier 80 – 20, d.h. 80 % macht die Ernährung aus, 20 % das Bauchtraining.

  2. KALORIENDEFIZIT

    Wenn ihr den Bauchspeck verlieren wollt, müsste ihr gesünder und in Maßen essen. Die einfache aber goldene Regel lautet hier: Kalorieneinnahme – Kalorienverbrauch = Kaloriendefizit Das heißt, ihr verbraucht durch Bewegung und Training am Tag mehr Kalorien als ihr zu euch nehmt. In der Regel ist die Bauchmuskulatur und damit die Umrisse eines Sixpacks erst bei einem Körpefettanteil von unter 15 % wirklich zu sehen. Folgende Wage kann ich empfehlen, um den Fettanteil realistisch zu messen: LINK

  3. Bauchmuskeltraining – regelmäßig, kontrolliert und aufbauend!

    Eure Bauchmuskulatur kann nur wachsen und zum Sixpack gedeihen, wenn ihr sie kontinuierlich trainiert und den Trainingsreiz dabei sukzessive steigert und variiert. Das Grundprinzip sieht dann wie folgt aus: 2-3 mal Bauchmuskulatur-Training pro Woche 10 – 20 min pro Trainingseinheit 3-5 Übungen mit je 3 Sätzen à 20-30 Wiederholungen Trainingsreize (Wiederholungen, Übungen, Gewichte) sukzessive steigern bzw. alle 2-3 Wochen die Übungen rotieren. Mehr solltet ihr nicht machen, denn die Muskulatur braucht auch die Tage dazwischen zur Regeneration, um sich zu erholen und damit Muskelaufbauprozesse überhaupt stattfinden können.

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