Homeworkout ohne Geräte Teil 1

Homeworkout ohne Geräte

Homeworkout – Zirkeltraining 6 Übungen mit 3 Durchgängen

Du hast wenig Zeit, du bist nicht in einem Studio angemeldet? Du fragst dich oft was du zu Hause für Übungen machen könntest obwohl du keine Geräte hast? Hier kommt die Lösung mit einem schnellen Homeworkout, sowohl für Anänger als auch Fortgeschrittene geeignet: ein Zirkel mit 6 Übungen für zu Hause, dieser Zirkel wird 3mal wiederholt. Zwischen den jeweiligen Übungen hast du 60 Sekunden Pause.

Unter jedem Foto steht, wie oft bzw. wie lange die Übung ausgeführt wird (Wiederholungen/Sekunden). Du kannst diese Übungen natürlich als Homeworkout oder aber auch im Studio oder an der frischen Luft durchführen. Viel Spaß beim Training, dein ganzer Körper wird es dir danken!

1. Push-Ups/Frauen-Liegestütze

10 Wiederholungen

Ausführung: Du gehst auf die Knie und stützt dich mit deinen Händen etwas mehr als schulterbreit vor dem Körper ab. Dein Körper sollte eine gerade Linie ergeben, dein Po, dein Bauch, dein unterer Rücken sind angespannt, deine Arme werden nie ganz durchgestreckt. Du senkst nun den Körper nach unten, Kopf und Rücken bleiben weiterhin in einer Geraden. Die Ellenbogen zeigen nach aussen, die Arbeit wird nur von den Armen und der Brust verrichtet. Gehe so tief wie möglich runter und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Image(13)

2. Sit-Ups

20 Wiederholungen

Ausführung: Du liegst auf dem Rücken, deine Hände sind an den Schläfen, deine Füße sind etwas weniger als hüftbreit nebeneinander aufgestellt, die Fußspitzen zeigen nach oben. Du bewegst die Brust/deinen Oberkörper langsam in Richtung Knie, bis der Oberkörper fast vollkommen senkrecht zum Boden steht. Der Blick geht nach vorne, oben. Danach gehst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, die Schultern bleiben während der gesamten Übung unten.

Situps

3. Wall Squat/Wandsitzen

30 Sekunden

Ausführung: Stelle dich an eine Wand/Tür, deine Beine sind hüftbreit auseinander. Du rutschst nun an der Wand herunter, bis deine Beine einen 90 Grad Winkel ergeben. Dein Rücken ist vollständig an der Wand, deine Hände liegen locker auf deinen Oberschenkeln.

Wallsit

4. Mountain Climbers/Bergsteiger

45 Sekunden

Ausführung: Die Ausgangsposition ist die normale Liegestützposition. Dein Rücken ist gerade, deine Finger zeigen nach vorne, deine Schultern sind über deinen Händen. Nun machst du eine Sprungbewegung, indem du zuerst das linke Knie in Richtung Brust ziehst, dann wieder zurück und danach das rechte Knie in Richtung Brust ziehst (immer im Wechsel). Das aber nicht abgehakt, sondern mit flüssigen Bewegungen.

Mountain

5. Plank/Unterarmstütz

30 Sekunden

Ausführung: Liegestützhaltung, stelle deine Unterarme auf, deine Ellenbogen sind direkt unter deinen Schultern, deine Beine, Hüfte und Kopf bilden eine Gerade, der Kopf zeigt zur Matte, dein Bauch ist angespannt.

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6. Dips

15 Wiederholungen

Ausführung: Du benötigst einen Stuhl oder eine Couchkante. Du stützt dich mit deinen Armen ab, deine Handrücken zeigen nach vorne, deine Fersen sind hüfbreit auseinander. Wenn du es einfacher haben möchtest, winkelst du deine Beine an, etwas schwerer wird es, wenn du deine Beine wie auf dem Bild ausstreckst, noch schwerer wird es wenn du deine Beine auf eine Erhöhung legst, z.B. einen Stuhl. Nun beugst du deine Arme langsam, bis dein Popo fast auf dem Boden aufkommt. Deine Oberarme sind nahezu parallel zum Boden. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du deine Schultern nicht zu den Ohren ziehst. Nun drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück. Immer wenn du hochgehst, achte darauf die Arme nicht komplett durchzustrecken.

Trizeps

Tipp: Wenn du dieses Homeworkout mit den 6 Übungsabfolgen mit 3 Sätzen 2- bis 3mal die Woche schaffst, solltest du die Wiederholungen bzw. Sekunden erhöhen. Versuche dich selbst herauszufordern, indem du dich jedes Mal verbesserst.

Zusammenfassung:

10 Wiederholungen Push-Ups/Frauen-Liegestütze
20 Wiederholungen Sit-Ups
30 Sekunden Wall Squat/Wandsitzen
45 Sekunden Mountain Climbers/Bergsteiger
30 Sekunden Plank/Unterarmstütz
15 Wiederholungen Dips

Insgesamt 3 Durchgänge

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