Outdoor Workout #1 – freie Übungen für unterwegs

Denkt dran, wenn ihr Erfolg im Training haben und eure Ziele erreichen wollt, dann gibt es keine Ausreden! Egal ob ihr im Urlaub oder im Dschungel-Camp seid, es gibt immer Möglichkeiten, um ein kurzes Outdoor Workout zu machen, damit ihr wirklich fit bleibt. Das Grundprinzip ist auch hier: setzt euch immer wieder neue Trainingsreize, die euch selber herausfordern, nur so werdet ihr langfristig fitter, härter, besser und gesünder. Apropos, Outdoor Workouts und frische Luft sind natürlich auch deutlich gesünder und produltiver als die Klimaanlage in eurem Studio.

In diesem Sinne also anbei für euch 5 sehr gute Übungen, die ihr jederzeit draußen, im Urlaub am Strand oder auch im Winter machen könnt. Trainingsgarantie hier: Ein Workout im Schnee härtet definitiv ab, da kommt selbst der Schweinehund nicht raus und wenn ihr gut seid, schmilzt sogar der Schnee. Viel Spass beim Nachmachen!

Freie Übungen ohne Geräte

1. Burpees – super Ganzkörper-Übung zum warm werden
   
   • Ausführung: Stand – Hocke – Liegestütz – Hocke – Streckprung
   • Wdh: 3×10 (Anfänger) 3×15 (Fortgeschrittene)

   

2. Crossfit-Ganzkörper-Übung: Tiefkniebeuge mit Bizeps-Curl
   • Equipment: gefüllter Sandbag, Rucksack oder Tasche
   • Wdh: 3×10 (Anfänger) 3×15 (Fortgeschrittene)

   

3. Spiderman-Liegestütze Variation
   
   • Ausführung Spiderman-Liegestütz: Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit aufgestellt. Beim Heruntergehen bzw. Körperabsenken werden die Beine im Wechsel flach zum jeweiligen Ellenbogen geführt, d.h. das rechte Knie wird angewinkelt und zum rechten Ellenbogen geführt bzw. anders herum. Der Kopf dreht sich dabei stets zur aktiven Seite, also wo ein Bein und Arm zueinander geführt werden.
   • Variation: gleiche Ausführung – nur mit Vorwärts-Bewegung (als ob man über den Boden kriecht, wobei nur Hände und Füße Bodenkontakt haben)

   

4. Mountain-Climbers – ideale Ganzkörperübung, die Cardio & Kraft vereint
   • Ausführung: Starte in der Liegestützposition. Ziehe so schnell es geht, im Wechsel ein Knie nach dem anderen unter die Brust und wieder zurück. Achte auf deine Atmung!

   

5. Plank mit Arm- / Beinheben
   • Ausgangsposition: Plank, über die Diagonale wird dann z.B. rechtes Bein und linker Arm angehoben sowie kurz gehalten, dann Wechsel