Partnerübungen – Frühlings-Workout #1

Partnerübungen - Frühlings-Workout #1

Zu zweit geht alles besser! Dieses effektive Ganzkörper-Workout für dich und deine/n Partner/in oder eine/n Freund/in macht zu zweit einfach doppelt so viel Spaß und funktoniert ganz ohne Equipment. 7 Übungen, die eure Konzentration, Spannung, Muskelkraft und Ausdauer fordern und trainieren. Probiert es einfach mal aus, am besten draussen an der frischen Luft, bei Sonne, guter Laune und viel Platz zum Austoben.

Trainingsumfang & Wiederholungen:
Bei den Übungen geht es vor allem erst einmal um eine gute Körperspannung, Koordination und saubere Ausführung. Versucht euch daher zuerst an die Übungen heranzutasten und macht pro Übung 1 bis 2 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie ihr schafft.
Als Variante kann man auch einen Zirkel aus dem Workout machen, indem man alle Übungen mit nur einem Satz á 8-10 Wdh durchführt, zwischen den Übungen eine Minute Pause macht und den ganzen Durchgang nach Übung 7 noch ein bis zweimal wiederholt.

Also, wir hatten sehr viel Spass, den wünschen wir euch jetzt auch! Denn ihr seid dran, viel Erfolg!

1) Beinpresse

Ausführung
Person 1 legt sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Person 2 steht frontal an den Fußspitzen. Die Füße von 1 setzen flach zwischen Hüfte und unteren Bauch von 2 auf, wobei die Beine nahezu gestreckt sind. Person 2 streckt die Arme nach oben und spannt den ganzen Körper fest an. Nun beugt 1 die Beine langsam, so dass 2 auf den Füßen von 1 langsam nach vorne kippt, die Füße aber fest auf dem Boden lässt. Bei einer ca. 90 Grad Stellung drückt 1 die Beine langsam wieder durch, so dass 2 wieder in den Stand kommt.
Tipp: fast euch mit gestreckten Armen an den Händen an, um die Übung erstmal sicher auszuführen.

 

2) Liegestütze

Ausführung
Ihr liegt in entgegengesetzer Richtung auf dem Bauch nebeneinander. Person 2 geht dann in den Liegestütz auf dem Rücken von Person 1. Die Unterschenkel und Füße von 2 liegen dabei auf Rücken und Schultern von 1. Nun wird im Wechsel jeweils ein Liegestütz gemacht.
Tipp: Achtet bei der Übung extrem auf eure Körperspannung. Um so höher diese ist, desto einfacher die Übung.

 

3) Squats

Ausführung
Person 1 nimmt Person 2 Huckepack und geht in einen festen Stand, wobei die Füße etwas breiter als hüftbreit stehen und der Oberkörper leicht vorgebeugt ist. Nun werden so viel Squats wie möglich ausgeführt, dann wird gewechselt.
Tipp: ihr könnt euch an einem Geländer o.ä. festhalten, um die Übung etwas zu erleichtern und einen festeren Stand zu ermöglichen


 

4) Plank mit High Five

Ausführung
Geht in die Plank und steht euch dabei frontal gegenüber. Hebt im Wechsel eine Hand vom Boden und klatscht diagonal zwischen euch ab. Achtet dabei darauf, dass ihr euch nicht zu sehr in der Körperachse dreht, sondern so stabil wie möglich bleibt.
Tipp: um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, könnt ihr alle paar Sekunden den Modus des Abklatschens bzw. die Art der Plank wechseln.

 

5) Aufstehen

Ausführung
Person 2 sitzt auf dem Boden. Person 1 steht etwas seitlich versetzt vor ihr. Beide fassen sich fest an die Hand. 1 steht nun mit beiden Beinen gleichzeitig in einer schnellen und kurzen Bewegung auf. 2 unterstützt diese Bewegung, indem sie 1 an der Hand leicht nach oben zieht,
Im Stand angekommen, geht 2 gleich wieder in die Hocke und setzt sich langsam wieder hin. 1 unterstützt die Bewegung wieder leicht mit dem Arm.

 

6) Dips auf Plank

Ausführung
Person 1 befindet sich in der Plank (Unterarmstütz). Person stützt sich rücklinks mit den Händen auf den Rücken von 1, die Ellbogen sind in dieser Ausgangsposition durchgestreckt. Die Beine von 2 sind leicht angewinkelt (leichte Variante) oder lang ausgestreckt (schwierigere Variante) und auf den Fersen abgestützt. Nun beugt 2 die Ellenbogen bis der Po fast über dem Boden ist, ab hier wieder nach oben drücken.

7) Situps

Ausführung
Eine etwas schwierigere Übung, daher eher für Fortgeschrittene empfohlen. Person 2 setzt sich frontal auf die Oberschenkel von Person 1 und klemmt die Unterschenkel hinter den Rücken von 1. Person 1 steht hierbei bzw. ist leicht in der Hocke, nach hinten gebeugt und greift mit beiden Armen unter den Po oder unteren Rücken von 2. Aus der sitzenden Position führt 2 den Rücken nun langsam in Richtung Boden und kommt dann wie beim Situp ohne Schwung und lediglich mit der Kraft der Bauchmuskulatur wieder nach oben in die Ausgangsposition.

 

 

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