#i4fitchallenge – Die Fit-Punkte-Woche #2

#i4fitchallenge Fitness Challenge
#i4fitchallenge – Die Fit-Punkte-Woche #2 –
alles für einen sexy Bauch

Und schon ist wieder eine Woche vorbei und ihr habt die 5. #i4fitchallenge bzw- die
1. Fit-Punkte Woche gemeistert. HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH!
Es ging darum, Punkte für einen gesunden und fitten Alltag zu sammeln, um bewusster, aktiver und fokussierter zu sein und um sich mit Punkten selber zu belohnen.
Und wie kann es anders sein, ihr wart wieder unglaublich fleissig, fit, kreativ und habt massig Punkte einkassiert. Ein dickes Lob und vollen Respekt an euch alle! Wir sind stolz darauf, wie viele mitmachen, sich täglich steigern und uns so tolles Feedback geben. Genau das war und ist unsere Ambition und dafür gibt es diesen Blog und inspiration4fitness!
Und nicht vergessen: Es ist nicht leicht, jeden bzw. alle paar Tage was für sich und seinen Körper zu tun und seine Ziele zu verfolgen. Viele können es nicht, ihr schon und ihr werdet immer besser!

Damit ihr auch ja nicht wieder von diesem Weg abkommt, werden wir, wie vielen bereits versprochen, natürlich unsere Challenges und auch diese Art von Plan beibehalten, um euch weiter zu inspirieren und herauszufordern.
Also, in diesem Sinne, auf los, geht’s los. Ähnlich wie letzte Woche, nur etwas fokussierter kommt hier die Fit-Punkte-Woche #2. Sie steht unter dem Motto:

Alles für einen schlanken und sexy Bauch

Das sind die Eckpunkte und Regeln:

  • Für jede Aktivität gibt es 2 Punkte – tragt sie wieder in den Plan, wenn ihr eine Aufgabe erfolgreich erledigt habt
  • Es gibt diesmal einen klaren Trainingsfokus – 2 verschiedene Bauchworkouts, die es jeweils 2 mal pro Woche zu absolvieren gilt (siehe Plan) sowie ein Ausdauertraining deiner Wahl (mind. 30 min. Joggen, Radfahren oder Walken), welches 3 mal die Woche zwischen den Bauchworkouts durchzuführen ist
  • Zusätzlich gibt es passend zur Challenge täglich 4 Ernährungsaufgaben, die deine Bauchchallenge und das Training für einen sexy Bauch für bestmögliche Resultate in einer Woche unterstützen
  • Das Training und die Workouts sind eine Empfehlung für bestmögliche Ergebnisse für deinen Bauch innerhalb einer Woche, bitte versuche dich daran zu halten. Wenn du die Ausdauereinheiten nicht schaffst, mache an diesem Tag alternativ bitte KEIN Training für den Bauch
  • Um selber auch ein Ergebnis besser festzustellen, mache ein Vorher Nachher Foto oder messe deinen Bauchumfang
  • Eine kurze Einführung zur Challenge gibt es auch hier per Video

Schaffst du es jeden Tag konsequent alle 5 Aufgaben (Trainings- und Ernährungsaufgaben) zu meistern, kannst du dir volle 10 Punkte pro Tag anrechnen und solltest große Fortschritte innerhalb einer Woche machen, so dass du deinen Bauch stärkst und in Form bringst. Bevor ihr nun den Plan seht, kommt hier die genaue Beschreibung der Aufgaben:

#i4fitchallenge – Die Aufgaben im Überblick

  1. Bauchworkout A – Trainingstage: Montag und Freitag
    1) Sit Ups mit Fersen berühren – 2-3 Sätze á 10-15 Wdhg.
    Ausführung
    Ausgangsposition: Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind hüftbreit aufgestellt oder im 90 Grad Winkel angewinkelt in der Luft (schwierigere Variante), die Hände sind seitlich. Gehe jetzt mit dem Oberkörper hoch als ob du dich hinsetzen möchtest. Gehe hierbei aber nur 75% des gesamten Weges, also komme nicht ganz in die Sitzposition. Dein Kinn und Blick sind hierbei immer nach vorne oben gerichtet. Ziel ist es immer deine Fersen mit den Fingern zu berühre. Kehre dann wieder in die Ausgangsposition langsam zurück, rolle hierbei über den Rücken, Wirbel für Wirbel, ab. Halte die ganze Zeit eine starke Spannung im Bauch und lege den Oberkörper zwischen den Wiederholungen nicht ab.#i4fitchallenge Bauchübung Sit Ups

    2) Leg Raises2-3 Sätze á 8-10 Wdhg.
    Ausführung
    Ausgangsposition: Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind fast gerade in die Luft gestreckt (ganz leicht angewinkelt). Deine Arme liegen neben dir, deine Handflächen liegen auf der Matte. Unter Anspannung des Bauches senkst du jetzt deine Beine gestreckt ganz langsam ab, bis kurz über den Boden. Danach führst du sie wieder in die Ausgangssituation zurück. Wichtig ist, dass dein gesamter Körper unter Spannung steht, achte besonders auf deine Körpermitte und darauf, dass dein Rücken fest auf dem Boden bleibt. Ist das nicht der Fall hebe deinen Kopf an bzw. komme mit dem Oberkörper leicht hoch und stütze dich dafür auf die Unterarme.

    legraise

    3) Plank/Unterarmstütz – mindestens 40 Sekunden halten
    Ausführung
    Liegestützhaltung, stelle deine Unterarme auf, deine Ellenbogen sind direkt unter deinen Schultern, deine Beine, Hüfte und Kopf bilden eine Gerade, der Blick geht zur Matte. Dein Bauch ist angespannt. Atme gleichmäßig ein- und aus.

    Unterarmstütz

    >>> Hier findet ihr ein Video zum Bauchworkout A. <<<

    Bauchworkout B – Trainingstage: Mittwoch und Sonntag
    1) Bicycle/Käfer Crunches 2-3 Sätze x 20 Wdhg.
    Ausführung
    Ausgangsposition: Du liegst auf dem Boden, deine Beine sind gestreckt. Hebe deine Schulterblätter vom Boden ab und strecke deinen rechten Arm gerade nach hinten, dein linker Arm ist gerade am Körper gestreckt und zeigt nach unten zu den Füßen, er ist nicht abgelegt, sondern angespannt über der Matte. Dein linkes Bein ist gerade gestreckt, es liegt nicht auf dem Boden sondern ist angespannt gerade in der Luft.  Die Übungsausführung erinnert ans Fahrrad fahren. Diagonal ist hier das Stichwort, d.h. immer der rechte Arm und das linke Bein sind gestreckt. Beim Seitenwechsel sind der linke Arm und das rechte Bein gestreckt. Der ganze Körper ist angespannt, besonderes Augenmerk solltest du auf deine Körpermitte legen. Achte darauf, dass dein Rücken flach auf dem Boden ist.

    Bicycle Käfer Crunch - schräge Bauchmuskulatur

    2) Fersen Crunches 2-3 Sätze á 10-12 Wdhg je Seite.
    Ausführung
    Ausgangsposition: Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind hüftbreit aufgestellt.
    Nun hebst du den Oberkörper leicht an, so dass sich deine Schulterblätter vom Boden abheben, deine Arme hälst du gestreckt rechts und links vom Körper in der Luft. Aus dieser Ausgangsposition heraus, versuchst du jetzt mit der linken Hand die linke Ferse und dann mit der rechten Hand die rechte Ferse zu berühren. Dabei beugst du jedes mal den Oberkörper ab der Hüfte leicht nach links oder nach rechts, die Schulterblätter bleiben dabei in der Luft und dein Blick geht nach vorne oben.

    #i4fitchallenge Bauchübung Sit Ups

    3) Russian Twist 2-3 Sätze á 10-12 Wdhg je Seite.
    Ausführung
    Ausgangsposition: Im Sitzen winkelst du die Beine an, der Oberkörper wird schräg nach hinten gebeugt. Du nimmst eine Hantel oder einen Ball in beide Hände.
    Nun drehst du dich langsam mit geradem, leicht nach hinten geneigtem Oberkörper von einer Seite zur anderen, als ob du die Hantel oder den Ball immer von einer zur nächsten Seite ablegen möchtest. Du kannst einmal leicht auf jeder Seite auftippen. Achte darauf, dass dein Kinn immer auf die Hantel zeigt und die Ellenbogen mit der Hantel eine Art Dreieck bilden.

    Übung Schräge Bauchmuskulatur - Russian Twist

    >>> Hier findet ihr ein Video zum Bauchworkout B. <<<

  2. Ausdauertraining – Trainingstage: Dienstag, Donnerstag, Samstag

    Ernährung
  3. Nimm dir morgens Zeit und genieße ein gesundes, vitamin- und kohlenhydratreiches Frühstück
  4. Trinke 2-3 Liter Wasser am Tag
  5. Verzichte so gut es geht auf Zucker, 7 Tage keine Süßigkeiten, kein Honig etc. Uns ist durchaus bewusst, dass in sehr vielen Lebensmitteln Zucker vorhanden ist, versucht einfach darauf zu achten und selbst einzuschätzen ob ihr es essen könnt oder nicht
  6. Ernähre dich am Abend LowCarb, d.h. verzichte weitestgehend beim Abendbrot auf Kohlenhydrate
    Beispiele:Lowcarb Salat Wrap, Zucchini Pizza LowCarb, Gemüsenudeln – Zoodles

Dein Plan für die Fit-Punkte-Woche #2 – alles für einen sexy Bauch

Plan i4fitchallenge Fit-Punkte-Woche 2

Wie funktioniert die Challenge?

Drucke dir die Fit-Punkte Tabelle aus, pinne sie an deinen Kühlschrank, deinen Spiegel oder an deinen Kleiderschrank und notiere täglich, welche Aufgaben du erfüllt hast und schreibe dir deine Gesamtpunktezahl für jeden Tag dahinter. Wenn du keine Möglichkeit zum Ausdrucken hast, dann male dir eine eigene Tabelle mit den vorgegebenen Aufgaben.

Für die Erledigung jeder Aufgabe erhältst du 2 Punkte. Du kannst pro Tag also theoretisch
10 Punkte sammeln. In einer Woche (Montag bis Sonntag) solltest du so also auf mindestens 60 Punkte kommen.

Instagram – Posts

  1. Poste die Umsetzung deiner Aufgaben und zeige uns wie zielstrebig du bist. Z.B. ein Video vom Laufen, deine abgehakte Liste jeden Tag, ein toll angerichtetes Frühstück oder Lowcarb Abendmahl, deine Wasserflasche unterwegs im Einsatz, deine erreichte Punktezahl, dein Vorher-/Nachher Bild etc., wie immer sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.
  2. Verlinkt uns @tiffysdiary und @airmp und nutzt den Hashtag wie bisher #if4itchallenge

Kann ich auch während der Woche einsteigen oder einen Tag auslassen?

Ja und Ja! Du kannst jederzeit einsteigen, da du jeden Tag anfangen kannst, ein gesundes und fittes Leben zu leben und für deinen Bauch intensiv zu trainieren. Entscheide selbst wie viel du geben wirst und kannst Wir machen auf jeden Fall wieder mit und geben 100% 😉

Kann ich etwas gewinnen?

Ja! Du machst diese Challenge für DICH! Mit der Fit-Punkte-Woche bekommst du Punkte für dein Engagement, deinen Fleiß und Zielstrebigkeit! Außerdem sollte dein Motiv und Hauptpreis ein sexy Bauch sein. Du belohnst dich also selber! Und das alles wieder auf eine einfache, spielerische Art!
Außerdem küren wir wie bisher jede Woche am Sonntag einen inspiration4fitness Gewinner, der uns mit seiner Motivation und Kreativität besonders überzeugt und inspiriert hat. Der Gewinner erhält zusätzlich ein Shoutout auf @tiffysdiary

Wir wünschen euch ganz viel Spass und Erfolg!
Lasst uns dem Bauch den Kampf ansagen!

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