#i4fitchallenge – Die Fit-Punkte-Woche #3

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#i4fitchallenge – Die Fit-Punkte-Woche #3 – Beine und Po #burnbabyburn

Eine Woche habt ihr jetzt fleißig euren Bauch trainiert! Wir hoffen ihr konntet Erfolge feiern und seht bestenfalls nach 7 Tagen schon ein paar Fortschritte!

Damit ihr auch wirklich schnellstmöglich einen schön geformten Bauch erreicht, den ihr euch wünscht, macht genau so weiter und denkt vor allem an folgende 4 wichtige Grundregeln:

  1. Ernähre dich gesund und am besten fett-, zucker und abends kohlenhydratarm
  2. Trinke 2-3 Liter Wasser am Tag
  3. Mache mindestens 2x die Woche ein intensives Bauchworkout für ca. 15-20 Minuten
  4. Mache wöchentlich mindestens 2x Krafttraining, achte bei allen Übungen auf eine starke Mitte, indem du deine Bauchmuskulatur anspannst
  5. Mache wöchentlich mindestens 2x Ausdauertraining zur zusätzlichen Fettverbrennung

Damit ihr euch aber ja nicht ausruht, geht’s bei uns natürlich gleich mit der nächsten Challenge weiter. Und diese hat es in sich, nichts für schwache Beine, aber für jeden geeignet der motiviert ist, besser zu werden. Denn das Motto ist:

BurnBabyBurn

Es geht also wieder darum, 7 Tage für einen knackigen Po und schöne, sexy Beine Gas zu geben und sich jeden Tag herauszufordern. Die Challenge besteht aus zwei Workouts für Beine und Po, einer Ausdauertrainingseinheit und einer Ernährungsaufgabe.
Hier gibt es eine kleine Einführung zur Challenge:

Workout A – Trainingstage: Montag und Freitag

1) Sumo Squats – 3 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie du in 60 Sek. schaffst
2) Jumping Lunges – 3 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie du in 60 Sek. schaffst

3) Beckenheben einfach (Beckenheben mit gestrecktem Bein = schwere Variante) – 3 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie du in 60 Sek. schaffst

Workout A im Videotutorial:

Workout B – Trainingstage: Mittwoch und Sonntag

1) Knie zum Ellenbogen im Stütz – 3 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie du in 60 Sek. schaffst
2) Modified Dirty Dog – 3 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie du in 60 Sek. pro Seite schaffst
3) Diagonal Lunges mit Knee Ups – 3 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie du in
60 Sek. schaffst

Workout B im Videotutorial:

Ausdauertraining – Trainingstage: Dienstag, Donnerstag, Samstag

  1. Mindestens 30 Minuten an der frischen Luft Radfahren, Joggen, Walken etc.
  2. Alternativ könnt ihr im Studio auf die Cardiogeräte oder an HIT-Kursen oder anderen Ausdauereinheiten teilnehmen
  3. Macht das Ausdauertraining bitte nicht oder nur moderat, wenn ihr noch extremen Muskelkater vom Workout vom Vortag habt
Euer Ziel ist es wie immer, jeden Tag das Beste aus euch rauszuholen und euch selbst herauszufordern, indem ihr jeden Tag besser werdet! Für jede Übung gibt es wieder 2 Punkte.
Schreibt euch nach jeder Übung auf wieviele Wiederholungen ihr geschafft habt um euch dann beim nächsten Mal zu verbessern.

Ernährung

Darüber hinaus gibt es wieder, da sie unverzichtbar sind, folgende 4 Ernährungs-Aufgaben:
1) Gesundes, vitamin- und kohlenhydratreiches Frühstück
2) Pimp your Water (im besten Fall 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee) ihr könnt wenn ihr wollt nur Wasser trinken oder aber ihr versucht euer Wasser mit Obst und Gemüse aufzupimpen. Tipps & Tricks findet ihr hier
3) Vitaler Salat – vielfältig, farbenfroh & vitaminreich. Zeigt uns wie kreativ ihr seid und zeigt allen, was es für leckere und nahrhafte Salatkreationen gibt. Egal ob als Obst- oder Gemüsesalat, ob als Hauptmahlzeit oder Beilage, kalt oder warm
4) Verzichte auf Weißmehlprodukte – Wenn du z.B. Brot, Reis, Nudeln etc. essen möchtest, dann bitte diese Woche alles Vollkorn
Das sind die Eckpunkte und Regeln:
  • Für jede Aktivität gibt es 2 Punkte – tragt sie wieder in den Plan, wenn ihr eine Aufgabe erfolgreich erledigt habt
  • Es gibt diesmal einen klaren Trainingsfokus – 2 verschiedene Po- und Beinworkouts, die es jeweils 2 mal pro Woche zu absolvieren gilt (siehe Plan) sowie ein Ausdauertraining deiner Wahl (mind. 30 min. Joggen, Radfahren, Walken, Schwimmen, Inliner fahren etc.), welches 3 mal die Woche zwischen den Po- und Beinworkouts durchzuführen ist
  • Zusätzlich gibt es passend zur Challenge täglich 4 Ernährungsaufgaben, die deine
    Po- und Beinworkouts und das Training für einen knackigen Po und sexy durchtrainierte Beine für bestmögliche Resultate in einer Woche unterstützen
  • Das Training und die Workouts sind eine Empfehlung für bestmögliche Ergebnisse für deinen Po und deine Beine innerhalb einer Woche, bitte versuche dich daran zu halten. Wenn du die Ausdauereinheiten nicht schaffst, mache an diesem Tag alternativ bitte KEIN Training für Po oder Beine
  • Um selber auch ein Ergebnis besser festzustellen, mache ein Vorher-Nachher-Foto oder messe dich am Po und an den Oberschenkeln

Schaffst du es jeden Tag konsequent alle 5 Aufgaben (Trainings- und Ernährungsaufgaben) zu meistern, kannst du dir volle 10 Punkte pro Tag anrechnen und solltest einige Fortschritte innerhalb einer Woche machen, so dass du deinen Po und deine Beine stärkst und in Form bringst. In einer Woche solltest du versuchen auf ca. 60 Punkte oder natürlich mehr zu kommen.

Dein Plan für die Fit-Punkte-Woche #3 – alles für einen Knack-Po und sexy Beine „BurnBabyBurn“

i4fitchallenge plan3

 

Wie funktioniert die Challenge?

Drucke dir die Fit-Punkte Tabelle aus, pinne sie an deinen Kühlschrank, deinen Spiegel oder an deinen Kleiderschrank und notiere täglich, welche Aufgaben du erfüllt hast und schreibe dir deine Gesamtpunktezahl für jeden Tag dahinter und die jeweiligen Wiederholungszahlen beim Workout A und B. Wenn du keine Möglichkeit zum Ausdrucken hast, dann male dir eine eigene Tabelle mit den vorgegebenen Aufgaben.

Instagram – Posts

  1. Poste die Umsetzung deiner Aufgaben und zeige uns wie zielstrebig du bist. Z.B. ein Video vom Laufen, deine abgehakte Liste jeden Tag, ein toll angerichtetes Frühstück oder deine leckeren Salatkreationen, deine Wasserflasche unterwegs im Einsatz, deine erreichte Punktezahl, dein Vorher-/Nachher Bild etc., wie immer sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.
  2. Verlinkt uns @tiffysdiary und @airmp und nutzt den Hashtag wie bisher #if4itchallenge

Kann ich auch während der Woche einsteigen oder einen Tag auslassen?

Ja und Ja! Du kannst jederzeit einsteigen, da du jeden Tag anfangen kannst, ein gesundes und fittes Leben zu leben und für deinen Po und Beine intensiv zu trainieren. Entscheide selbst wie viel du geben wirst und kannst. Wir machen auf jeden Fall wieder mit und geben 100% 😉

Kann ich etwas gewinnen?

Ja! Du machst diese Challenge für DICH! Mit der Fit-Punkte-Woche bekommst du Punkte für dein Engagement, deinen Fleiß und Zielstrebigkeit! Außerdem sollte dein Motiv und Hauptpreis ein knackiger Po und schön definierte Beine sein. Du belohnst dich also selber! Und das alles wieder auf eine einfache, spielerische Art!
Außerdem küren wir wie bisher jede Woche am Sonntag einen oder mehrere inspiration4fitness Gewinner, die uns mit ihrer Motivation und Kreativität besonders überzeugt und inspiriert haben. Die Gewinner erhalten zusätzlich ein Shoutout auf @tiffysdiary

Wir wünschen euch ganz viel Spass und Erfolg! BurnBabyBurn!!!!

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