i4fitchallenge #itsgettinghotinhere! Fatburner Workout Teil 2

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Hallo liebe i4fit-Freunde,

nächste Woche wird es heiß, bis zu 30 Grad in Deutschland! Endlich Sonne, Wärme und kurze Sachen! Dies nehmen wir zum Anlass, um auch in dieser Woche nochmal das Fett zum Schmelzen und unseren Körper in Top-Form zu bringen. Wir wollen, dass ihr fit, heiß und sexy ausseht und euch auch so fühlt!

Die neue i4fit-Challenge folgt mit dem passenden Motto #itsgettinghotinhere!

Um das bestmöglich umzusetzen gibt es das Fatburner Workout Teil 2.
Wir haben hier ein Workout kreiert, das 5 wichtige Vorteile für euch mitbringt, von denen ihr stark profitieren könnt:

  1. Die meisten Übungen kennt ihr gut – ihr braucht sie also nicht neu lernen
  2. Das Tabata-Prinzip habt ihr spätestens letzte Woche bereits kennengelernt
  3. Es sind Ganzkörper-Übungen, die zu einem hohen Energie- und Kalorienverbrauch führen und gleichzeitig eure Muskeln stärken und Körper straffen
  4. Es ist wieder ein kurzes Training, für welches es keine zeitlichen Ausreden gibt

Ihr könnt euch also bei diesem Workout abolut auf eure Leistungssteigerung und damit Intensität konzentrieren. Um so besser dies klappt, um so effektiver ist das Trainging und um so fitter und besser seht ihr am Ende aus!

Und das ist deine i4fit-Challenge #itsgettinghotinhere

  • #itsgettinghotinhere – Fatburner Workout 4 x pro Woche (z.B. Mo, Mi, Fr, So)
  • 6 Übungen
  • 2-4 Runden
  • 1. Übung 20 Sekunden ausführen
  • Dann 10 Sekunden Pause
  • 2. Übung 20 Sekunden ausführen
  • Dann wieder 10 Sekunden Pause
  • und so weiter und so fort …
  • 12 Minuten Fatburner Workout am Stück!
  • Fühle #itsgettinghotinhere – ansonsten machst du etwas falsch!

Das sind deine Übungen:

  1. Jumping Lunges
    Jumping_LunchesAusführung:
    Bei dieser Übung trainierst du deine Oberschenkelmuskulatur und deinen Po. Bei dieser Übung geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um eine saubere Ausführung. Du gehst in die Ausgangsposition für Ausfallschritte (siehe Bild1), hier ist es besonders wichtig, dass dein Oberkörper aufrecht und gerade ist. Du springst nun auf der Stelle und explosiv in die Luft und wechselst dabei auf das andere Bein. Immer im Wechsel.
  2. Push-Ups/Frauen-Liegestütze
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    Ausführung:
    Du stützt dich auf die Arme und Unterschenkel, der Rücken ist gerade. Beuge die Ellenbogen und senke den Oberkörper bis kurz über den Boden. Drücke dich von hier aus wieder hoch bis in die Ausgangsposition. Die leichtere Variante ist wenn die Unterschenkel komplett auf dem Boden aufliegen. Die etwas schwierigere Variante ist, wenn du dich nur auf die Knie stützt und die Füße in der Luft sind. Gerne können natürlich auch normale Liegestütze gemacht werden.
  3. Dips mit erhöhten Beinen
    dips
    Ausführung:
    Du benötigst einen Stuhl oder eine Bett- oder Couchkante. Du stützt dich mit deinen Armen ab, deine Handrücken zeigen nach vorne, deine Fersen sind hüfbreit auseinander. Wenn du es einfacher haben möchtest, winkelst du deine Beine an, etwas schwerer wird es, wenn du deine Beine wie auf dem Bild ausstreckst, noch schwerer wird es wenn du deine Beine auf eine Erhöhung legst, z.B. einen Stuhl, Ball o.ä. Nun beugst du deine Arme langsam, bis dein Po fast auf dem Boden aufkommt bzw. deine Ellenbogen ungefähr in einem rechten Winkel sind. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du deine Schultern nicht zu den Ohren ziehst. Nun drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.
    Tipp: Achte auf Spannung im Körper und dass du beim Hochdrücken in die Ausgangsposition einatmest.
  4. Kreuzheben mit Langhantel oder Sandbag
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    Ausführung:
    Diese Übung ist eine meiner Lieblingsübungen und betrifft deine Oberschenkel, den Po und die untere Rückenpartie. Du beginnst mit einem schulterbreiten Stand, deine Zehen zeigen nach vorne, deine Arme sind die ganze Zeit über ausgestreckt. Die Langhantel (bzw. Sandbag oder einen gefüllten Rucksack) greifst du schulterbreit, nun gehst du so lange in die Knie, bis die Langhantel dein Schienbein berührt. Der untere Rücken ist durchgedrückt und die Brust rausgestreckt. Jetzt ziehst du die Langhantel wieder nach oben (entlang des Schienbeins und des Oberschenkels) bis du wieder richtig gerade stehst.
  5. Einarmiges Rudern
    einarmiges Kurzhantel Rudern
    Ausführung:
    Ausgangsposition: Einfache Plank/Liegestützhaltung (Bild 1). Nimm dann die Hantel in eine Hand (oder eine Wasserflasche). Der andere Arm bleibt vollständig gestreckt. Nun führst du die Hantel nach oben, bis sie deine Rippen berührt. Hierbei verlagerst du das Körpergewicht bestmöglich auf den anderen Arm. Deinen Ellenbogen führst du dabei eng am Körper entlang und so weit wie möglich zur Decke (Bild 3). Jetzt kehrst du zur Ausgangsposition zurück und wechselst die Seite.
    Tipp: Versuche bei dieser Ganzkörperübung so stabil wie möglich zu bleiben, so dass du dich in der Längsachse nicht verdrehst und sowohl deine Schulter- als auch Hüftachse stets parallel zum Boden bleibt.
  6. Flutter Kicks
    Flutter_Kicks
    Ausführung:
    Du liegst mit gestreckten Beinen auf dem Rücken. Die Arme und Hände sind seitlich am Körper aufgelegt. Nun stützt du dich auf die Unterarme und richtest den Oberkörper leicht auf, spannst die Bauchmuskulatur an und führst die Beine im schnellen Wechsel auf und ab. Dabei bist du mit den Füßen minimal über dem Boden, so dass maximal deine Hacken diesen berühren. Ganz wichtig, achte auf eine gleichmäßige Atmung und darauf, dass dein Rücken komplett auf dem Boden bleibt und du nicht ins Hohlkreuz kommst.

 

Achte bei den Workouts und Übungen immer auf folgende Punkte:

  • Merke dir pro Übung deine Wiederholungsanzahl
  • Versuche dich von Workout zu Workout zu verbessern und steigere deine Wiederholungsanzahl
  • Nutze ein Handy oder Stoppuhr für eine genaue Zeitkontrolle
  • Wenn du noch nie im Tabata Style trainiert hast, beginne mit 2 Runden
  • Wenn du trainierter bist, steigere dich zu deinem NEXT LEVEL – 4 Runden sind das Ziel! (die Anzahl der Wiederholungen hängen am Ende von dir und deinem Willen ab!)
  • Gebe 150 %, alles was du hast, in den 10 Minuten, ansonsten verfehlen sie ihr Ziel!
  • Denk dran: jeweils 20 Sekunden Übungsausführung, dazwischen 10 Sekunden Erholung, 2-4 Runden, d.h. max. und im besten Fall 10 Minuten Training am Stück!
  • Fühle #itsgettinghotinhere – ansonsten machst du etwas falsch!

Instagram – Posts

  1. Poste die Umsetzung deiner Aufgaben und zeige uns wie zielstrebig du bist. Z.B. in Form von Videos oder Fotos vom Workout, dein Vorher-/Nachher Bild etc., wie immer sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.
  2. Verlinkt uns @tiffysdiary und @airmp und nutzt den Hashtag wie bisher #if4itchallenge

VIEL ERFOLG
#i4fitchallenge #itsgettinghotinhere

 

Anmerkung zur 2ten #IchBesiegeMeinenSchweinehund Challenge:

Ein großes Sorry von uns, wir hatten vergessen den zweiten Gewinner zu wählen, dank einiger sehr aufmerksamen Mädels möchten wir dies nun noch gerne nachholen.

Die Gewinnerin der zweiten #IchBesiegeMeinenSchweinehund Challenge ist…

TROMMELWIRBEL:

2flowerpower

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Selbst im Urlaub hat sie stetig ihren Schweinehund besiegt und ist fleißig ins Gym gegangen, dass hat einen Extraapplaus verdient 😉

Bitte schreib uns eine Email an info@inspiration4fitness.de, damit wir dir deinen Gewinn – das i4fit-Smoothieglas – zuschicken können.

Vielen Dank auch nochmal an alle anderen fürs Mitmachen!

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