7 Top Übungen für einen sexy durchtrainierten Bauch

trainierter Bauch

7 Top Übungen für einen sexy durchtrainierten Bauch

Du träumst von einem flachen und durchtrainierten Bauch? Mit diesen Bauchübungen trainierst du besonders effektiv deine Bauchmuskulatur und wirst wenn du auf deine Ernährung achtest schnell erste Erfolge sehen. Für dieses Workout gibt es keine Ausreden, da du sie jederzeit zu Hause durchführen kannst. Also auf gehts!

1. Crunches oder Chrunches mit Stuhl – für die gerade Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind im 90 Grad Winkel angewinkelt, deine Fersen liegen auf dem Stuhl (oder in der Luft), die Hände berühren die Schläfen.

Crunches

Ausführung: Einatmen und den Oberkörper anheben, nach vorne oben (der Blick geht immer nach oben). Danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, dabei langsam zurück rollen, Wirbel für Wirbel. Den Oberkörper aber nicht ablegen. Dabei ausatmen.

Für Anfänger: mit Stuhl, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Für Fortgeschrittene: ohne Stuhl (Beine schweben in der Luft), 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Für Profis: ohne Stuhl (Beine schweben in der Luft), 5 Sätze mit 15 Wiederholungen

2. Schräge Sit-Ups – für die schräge Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Du liegst auf dem Rücken und winkelst ein Bein an (z.B. du winkelst das linke Bein an und legst das rechte Bein mit deinem Fußgelenk auf das linke Knie ab). Die linke Hand legst du an deine linke Schläfe.

Schräge Situps

Ausführung: Einatmen, dann richtest du deinen Oberkörper auf und versuchst mit dem linken Ellbogen das rechte Knie kurz zu berühren, dabei atmest du aus. Dann langsam wieder abrollen und in die Ausgangsposition zurück. Achtung: nicht den Oberkörper ablegen. Seiten tauschen.

Schräge Situps

Für Anfänger: 3 Sätze auf jeder Seite (links und rechts im Wechsel) mit 15 Wiederholungen
Für Fortgeschrittene: 4 Sätze auf jeder Seite mit 15 Wiederholungen
Für Profis: 4 Sätze auf jeder Seite mit 20 Wiederholungen

3. Seitstütz mit Rotation – kräftigt die seitliche Bauchmuskulatur, Schultern und Rumpf

Ausgangsposition: Im Seitstütz stellst du den unteren Unterarm im rechten Winkel auf. Dein anderer Arm ist ausgestreckt und zeigt nach oben. Wichtig: deine Beine liegen übereinander, die Füße sind leicht versetzt, damit du nicht wegrutschst.

Seitstütz Rotation

Ausführung: Hebe deinen Rumpf und Oberschenkel an, bis dein Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Du musst darauf achten, dass du immer die Spannung hältst! Dein Oberkörper dreht mit deinem oberen Unterarm zum Boden. Danach drehst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Seitstütz Rotation

Für Anfänger: 3 Sätze auf jeder Seite (links und rechts im Wechsel) mit 4 bis 8 Wiederholungen
Für Fortgeschrittene: 3 Sätze auf jeder Seite (links und rechts im Wechsel) mit 8 bis 12 Wiederholungen
Für Profis: 3 Sätze auf jeder Seite (links und rechts im Wechsel) mit 12 bis 15 Wiederholungen

4. Käfer / Criss-Cross – für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Du liegst auf dem Boden, deine Beine sind gestreckt.

Bauchübung Käfer

Ausführung: Hebe deine Schulterblätter vom Boden ab und strecke deinen rechten Arm gerade nach hinten, dein linker Arm ist gerade gestreckt und zeigt nach unten, er ist nicht abgelegt, sondern angespannt über der Matte. Dein linkes Bein ist gerade gestreckt, es liegt nicht auf dem Boden sondern ist angespannt gerade in der Luft, dein rechtes Bein ziehst du an dich ran. Die Übungsausführung erinnert ans Fahrrad fahren. Diagonal ist hier das Stichwort, d.h. immer der rechte Arm und das linke Bein gestreckt oder beim Seitenwechsel sind der linke Arm und das rechte Bein gestreckt. Der ganze Körper ist angespannt, besonderes Augenmerk solltest du auf deine Körpermitte legen. Immer im Wechsel.

Für Anfänger: 3 Sätze (links und rechts im Wechsel) mit 15 Wiederholungen
Für Fortgeschrittene: 3 Sätze (links und rechts im Wechsel) mit 20 Wiederholungen
Für Profis: 4 Sätze (links und rechts im Wechsel) mit 15 Wiederholungen

5. Russian Twist – für die schräge Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Im Sitzen winkelst du die Beine an, der Oberkörper wird schräg nach hinten gelegt. Du nimmst eine Hantel oder einen Ball in eine Hand (je nach Schwierigkeitsgrad erhöhst du die Kiloanzahl der Hanteln oder des Balls).

Russian Twist

Ausführung: Du drehst dich langsam mit ausgestrecktem Oberkörper von einer Seite zur anderen, als ob du die Hantel oder den Ball immer von einer zur nächsten Seite ablegen möchtest, du kannst einmal leicht auf jeder Seite auftippen.

Russian Twist

Für Anfänger: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen (leichtes Gewicht), eventuell sollten die Beine nur gerade in der Luft gehalten werden
Für Fortgeschrittene: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen (mittleres Gewicht)
Für Profis: 3 Sätze 30 Wiederholungen (schweres Gewicht)

6. Beinheben liegend (Beinkippe) – für die gerade untere Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Du liegst auf dem Boden, deine Beine sind fast gerade in die Luft gestreckt (ganz leicht angewinkelt). Deine Arme liegen neben dir, deine Handflächen liegen auf der Matte.

Beinheben liegend

Ausführung: Die gestreckten Beine, senkst du ganz langsam ab, aber nicht auf dem Boden ablegen. Wichtig ist, dass dein gesamter Körper unter Spannung steht, achte besonders auf deine Körpermitte. Dann gehen die gestreckten Beine wieder in Richtung Decke, hierbei atmest du ein, dann senkst du sie wieder, hier atmest du aus. Achte darauf, dass dein Rücken fest auf dem Boden bleibt.

 

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Für Anfänger: so viele wie möglich, versuche die Bewegung erstmal kontrolliert zu erlernen
Für Fortgeschrittene: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Für Profis: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen, eventuell mit Zusatzgewicht in Form von Manschetten

7. Unterarmstütz/Plank – für die gerade Bauch- und gesamte Rumpfmuskulatur

Unterarmstütz

Ausführung: Liegestützhaltung, stelle deine Unterarme auf, deine Ellenbogen sind direkt unter deinen Schultern, deine Beine, Hüfte und Kopf bilden eine Gerade, der Kopf zeigt zur Matte. Dein Bauch ist angespannt.

Für Anfänger: 3 Sätze 20 Sekunden halten (dazwischen 1 Minute Pause)
Für Fortgeschrittene: 4 Sätze 40 Sekunden halten (dazwischen 1 Minute Pause)
Für Profis: 5 Sätze 60 Sekunden halten (wer mag gerne mit Zusatzgewicht auf dem Rücken)

Tipp: Ein ganz wichtiger Punkt auf dem Weg zu einem flachen und durchtrainierten Bauch ist neben dem regelmäßigen Training deine Ernährung. Bauchmuskeln werden erst sichtbar, wenn dein Körperfett reduziert ist. Hierzu wird es bald noch Tipps & Tricks geben.

 

 

 

 

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