Knackiger Po und sexy Beine – für Fortgeschrittene

Übungen für Po und Beine

Übungen für Po und Beine (Fortgeschrittene)

Wir alle wollen einen knackigen Po, er soll prall und apfelförmig sein. Wir alle wollen schön definierte sexy Beine. Was ist es für ein Hammer Gefühl eine kurze Hotpants anzuziehen und sich einfach nur attraktiv zu fühlen. Ein extremes Cardioprogramm oder Diäten bringen uns nicht zum Ziel. Damit der Popo auch knackig wird, definieren ihn Muskeln. Deshalb Ladys ran an die Hanteln und gebt alles.

Für jede Übung gilt: 3 Sätze á 15 Wiederholungen, Pause dazwischen ca. 60 Sekunden

1. Ausfallschritte mit Langhantel, Kurzhantel oder Sandbag (Lunges)

Ausführung: Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel (bzw.eine Langhantel oder das Sandbag). Du gehst jetzt in Schrittstellung und beugst die Beine, dein Oberkörper bleibt gerade. Achte unbedingt darauf, dass dein vorderes Knie nie über deine Fußspitze hinausgeht, sondern immer davor bleibt. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Wenn du genügend Platz zu Hause hast, kannst du hin- und herlaufen, immer im Wechsel.

Ausfallschritt Sandbag   Ausfallschritt Sandbag

2. Beckenlift mit Gewichten

Ausführung: Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind etwa hüftbreit auseinander aufgestellt, die Zehen zeigen nach oben, denn die Füße stehen auf den Fersen. Auf deine Hüften legst du zusätzliche Gewichte in Form von Hantelscheiben, Kurzhanteln oder einem Sandbag etc. (am besten packst du dir ein Handtuch unter die Gewichte, damit es nicht so unangenehm ist). Jetzt hebst du dein Becken an, nach oben mit Kraft und lässt das Becken langsam wieder runter, der Po wird aber nie abgesetzt. Dein Bauch und der untere Rücken sind während der gesamten Übung angespannt.

Beckenlift Gewicht

3. Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln

Ausführung: Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel (am Anfang kleineres Gewicht, später immer weiter steigern). Du legst einen Fuß nach hinten auf eine Bank ab, achte darauf das dein Rücken gerade ist. Nun beugst du die Knie, achte unbedingt darauf, dass dein vorderes Knie nie über deine Fußspitze hinausgeht, sondern immer davor bleibt. Seitenwechsel.

Einbeinige Kniebeuge KH  Einbeinige Kniebeuge KH

4. Kniebeuge (Squats)

Ausführung: Du hast eine ganz leichte Hohlkreuzstellung, deine Füße stehen schulterbreit auseinander, dein Oberkörper ist gerade, dein Blick nach vorne gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Langsam beugst du deine Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Po nach hinten geschoben. Achte bitte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter den Fußspitzen sind. Wenn deine Oberschenkel dann parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt erreicht und streckst die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Achte immer darauf, dass dein unterer Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt.

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Tipp: Versuche die Squats mal in verschiedenen Ausführungen. Hier gehts zum Video:


5. Kreuzheben mit Langhantel oder Sandbag

Ausführung: Diese Übung ist eine meiner Lieblingsübungen und betrifft deine Oberschenkel, den Po und die untere Rückenpartie. Du beginnst mit einem schulterbreiten Stand, deine Zehen zeigen nach vorne, deine Arme sind die ganze Zeit über ausgestreckt. Die Langhantel (bzw. Sandbag) greifst du schulterbreit, nun gehst du so lange in die Knie, bis die Langhantel dein Schienbein berührt. Der untere Rücken ist durchgedrückt und die Brust rausgestreckt. Jetzt ziehst du die Langhantel wieder nach oben (entlang des Schienbeins und des Oberschenkels) bis du wieder richtig gerade stehst.

Kreuzheben mit Sandbag

Kreuzheben mit Sandbag

Tipp: Du musst nicht alle Übungen in ein Workout einbauen, es kommt immer drauf an wie dein Trainingsplan aussieht. Wenn diese Übungen irgendwann zu leicht für dich werden, empfehle ich dir, das Gewicht der Hanteln stetig zu erhöhen, umso noch schneller zu deinem Ziel zu kommen. Wichtig ist nur, dass du in der Ausführung der Übung exakt und sicher bist.

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