Knackiger Po und sexy Beine – für Anfänger

Übungen für Po und Beine

Übungen für Po und Beine (Anfänger)

Neben einem flachen und trainierten Bauch, wünschen sich glaube ich die meisten Frauen einen Knackarsch und schöne schlanke Beine. Ich persönlich mag am liebsten richtig schön definierte Beine.

Leider sind der Po und die Beine eine der hartnäckigsten Problemzonen und auch von Cellulite ist kaum jemand verschont. Jeden Sommer wird man dann leicht panisch wenn es wärmer wird und man an Hotpants denkt und sie dieses Jahr wieder nicht anziehen kann. Das kann und wird sich ändern, wenn du folgende Übungen konsequent mindestens zweimal die Woche durchziehst und weiterhin auf deine Ernährung achtest.

Für jede Übung gilt: 3 Sätze á 15 Wiederholungen, Pause dazwischen ca. 45-60 Sekunden.

1. Ausfallschritte (Lunges)

Ausführung: Du gehst in Schrittstellung und beugst die Beine, dein Oberkörper bleibt gerade. Achte unbedingt darauf, dass dein vorderes Knie nie über deine Fußspitze hinausgeht, sondern immer davor bleibt. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Wenn du genügend Platz zu Hause hast, kannst du hin- und herlaufen, immer im Wechsel. Um dich auszubalancieren, kannst du deine Hände an die Hüften nehmen.

Ausfallschritte  Ausfallschritte

2. Beckenlift

Ausführung: Du liegst auf dem Rücken und stellst ein Bein auf, dass andere wird ausgestreckt. Jetzt hebst du dein Becken an, dein ausgestrecktes Bein zeigt nach vorne oben und wird mit angehoben. Seitenwechsel.

Beckenlift

3. Wadenheben

Ausführung: Du benötigst eine Treppe oder eine Erhöhung. Du stellst dich mit den Zehenspitzen auf den Rand der Treppenstufe/Erhöhung. Beide Füße sehen eng nebeneinander. Jetzt bewegst du dich nach oben, als wenn du dich auf Zehenspitzen stellen würdest (die Fersen werden so weit wie möglich nach oben gezogen). Gleich danach senkst du die Fersen so weit wie möglich nach unten.

Wadenheben

4. Kniebeuge (Squats)

Ausführung: Du hast eine ganz leichte Hohlkreuzstellung, deine Füße stehen schulterbreit auseinander, dein Oberkörper ist gerade, dein Blick nach vorne gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Langsam beugst du deine Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Po nach hinten geschoben. Achte bitte darauf, dass bei der Abwärtsbewegung, deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter den Fußspitzen sind. Wenn deine Oberschenkel dann parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt erreicht und streckst die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Achte immer darauf, dass dein unterer Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt.

Kniebeuge

5. Beinheben auf allen Vieren

Ausführung: Vierfüßlerstand, deine Arme und deine Oberschenkelbefinden sich im rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Dein unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung. Mit angezogenen Fußspitzen drückst du eine Ferse nach hinten oben, bis sich der Oberschenkel dieses Beines auf einer horizontalen Linie mit dem Oberkörper befindet. In der Endposition bildet der Oberschenkel dieses Beines wieder einen rechten Winkel mit dem Oberkörper. Danach senkst du das gebeugte Bein wieder nach unten ab. Seitenwechsel. 3 Sätze, pro Seite 15 Wiederholungen.

Beinheben auf allen Vieren

Tipp: Als Anfänger verspreche ich dir extrem starken Muskelkater nach deiner ersten Trainingsrunde, aber freu dich darüber, dein Körper realisiert, dass er Muskeln hat die er lange nicht wahrgenommen hat. Mit der Zeit läst der Muskelkater auch nach. Wenn du wirklich keinerlei Trainingserfahrung hast, würde ich dir immer empfehlen mit einem Trainer zu sprechen und dir die Übungen nochmal ganz genau zeigen zu lassen, da du wirklich viel falsch machen kannst. Anfänger sollten zu Beginn auch eher an die Geräte und erst wenn die Übungsausführung wirklich gelernt wurde, gehts weiter zu den Freihanteln.

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