Kurzhantel Workout für sexy Arme

Arm Workout
Kurzhantel Workout für schöne, starke und sexy Arme

Liebe Ladies,
draussen wird es in wenigen Tagen immer wärmer und die T-Shirts und Tank Tops werden endlich bald wieder rausgeholt! Mit Sicherheit kennt ihr auch den Winterspeck-Fit-Test der dann vorm Spiegel erfolgt. Die Lieblingsteile werden übergeschmissen und jetzt folgen oft folgende 3 Fragen:

Spieglein Spieglein an der Wand…. Sieht man meinen Bauch?
Wie sehen die Hüften aus? Was machen die Arme her?

Falls es jetzt kritisch wird und doch noch einige Frühlingsrollen zu viel vorhanden sind, können die meisten Shirts die Fragen 1 und 2 evtentuell noch ganz gut kaschieren. Aber was ist mit den Armen, die wollen, sollen und müssen ja bewusst an die Luft und Sonne. Denn wir wollen weder blasse und schlaffe, noch untrainierte oder gar Winkearme haben.
Also, wenn ihr diesen Moment kennt und dieses Jahr verhindern wollt, schnappt euch 1-2 mal pro Woche das folgende Workout für schöne, definierte und sexy Arme. Es sind
9 wirklich sehr effektive Übungen, mit denen ihr vor allem eure Schulter, den vorderen Oberarm (Bizeps) als auch den hinteren Oberarm (Trizeps) trainiert, strafft und wieder in Form bringt. Damit ihr auch eine bestmögliche Gewebe- und Muskelstraffung möglich macht, solltet ihr für das Armworkout folgende Tipps beachten:

Empfehlung für das Kurzhantel Arm-Workout:

  • Führt jede Übung mit 3 Sätzen und 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite aus
  • Wenn ihr euch in der Haltung und Ausführung sicher fühlt, wählt das Gewicht stets so, dass ihr bei jeder Übung 100% geben müsst und die Muskeln ausreizt und an eure Grenzen kommt. Das heißt praktisch, dass ihr bei keiner Übung eine 13. Wdh mehr schafft
  • Versucht zwischen den Übungen maximum 60 Sekunden Pause zu machen
  • Macht mindestens 2 Tage Pause bevor ihr das Workout wiederholt

Zur Erinnerung Es ist ein Irrglaube, dass ihr bei höheren Gewichten gleich große, schwere Muskelberge aufbaut! Das kann aus genetischen und hormonellen Gründen nicht in der Art wie bei Männern passieren. Das einzige was geschieht, ihr bekommt eine straffe und sportliche Figur! Wer das gerne möchte, sollte am besten gleich mit dem Arm-Workout anfangen.

Tipp: Solltet ihr nicht im Fitnessstudio sondern lieber zu Hause trainieren wollen, können wir euch folgende Hanteln empfehlen: Kurzhantelset bis 15 kg, Kurzhantelset bis 20kg und Kurzhantelset bis 30kg. Wer seinen Boden schonen möchte und lieber gummierte Hanteln nutzen möchte, sollte sich diese Grip-Hanteln auch von der Bad Company mal anschauen:  K-Grip. 20 Kg (2×10) Kurzhantel Set

Und nun geht’s los – Kurzhanteln schnappen und Arme richtig knackig trainieren

Übung 1 – Bizepscurl (Muskulatur: vorderer Oberarm/Bizeps)

Ausführung Stell dich in die Schrittstellung, den Oberkörper beugst du ab der Hüfte leicht vor. In jeder Hand hast du eine Hantel, wobei die Arme auch in der Ausgangsstellung minimal gebeugt bzw. nicht ganz gestreckt sind und deine Handrücken jeweils nach außen zeigen.
Spanne nun den Bauch an und beuge deine Arme, so dass du die Hanteln zur Brust führst. Hierbei drehst du deine Unterarme leicht nach außen, so dass du die Hanteln am Endpunkt der Übung quer vor der Brust hast (siehe 3. Bild).
Tipp: Achte darauf, dass du bei der Übung nicht ins Hohlkreuz kommst, die Zurückbewegung in die Ausgangsstellung langsam ausführst, indem du mit Muskelkraft gegenhälst und die Arme nur soweit beugst bis du nur 70-80% des Weges bis zur Brust gegangen bist. (siehe Endposition Bild 3)

bizeps

Übung 2 – Hammercurl (Muskulatur: vorderer Oberarm/Bizeps)

Ausführung Stell dich in die Schrittstellung und beuge dein vorderes Knie sowie den Oberkörper leicht vor. In jeder Hand hast du eine Hantel, wobei deine Handrücken nach außen zeigen. Deine Arme hängen, sind jedoch nicht ganz durchgestreckt. Beuge nun die Arme gleichzeitig (wenn es dir angenehmer ist auch abwechselnd), so dass der Ellenbogen am Körper bleibt und du die Hantel zur Schulter führst.
Tipp: Deine Handgelenke dürfen während dieser Bewegung nicht verdreht werden.
Atme beim Curl bzw. beim Beugen der Arme aus.

hammer

Übung 3 – Rudern im Stand mit Trizeps Kickbacks (Muskulatur: hinterer Oberarm/Trizeps)

Ausführung
Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand, Oberkörper vorgebeugt, Arme hängen senkrecht runter, sind aber nicht ganz durchgestreckt, deine Handrücken zeigen nach vorne (Bild 1). Drehe nun die Handrücken nach außen und ziehe dabei die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten oben (Bild 2). Am höchsten Punkt streckst du nun noch die Unterarme nach hinten oben. Gehe nun langsam wieder in die Ausgangsposition.
Tipp: Achte unbedingt darauf, dass du die Handgelenke bei der Übung nicht abknickst und so stabil wie möglich hälst. Wähle hierfür, falls nötig, lieber weniger Gewicht.

rudern mit trizeps kickbacks

Übung 4 – Trizeps-Drücken (Muskulatur: hinterer Oberarm/Trizeps)

Ausführung
Ausgangsposition: aufrechter, hüftbreiter Stand, Oberkörper ist leicht vorgebeugt. Nimm jetzt eine Hantel oder ein Gewicht in beide Hände und führe es hinter den Kopf, so dass deine Ellenbogen nach vorne oben zeigen (siehe Bild 1). Strecke nun deine Ellenbogen, so dass du die Hantel nach oben über deinen Kopf führst. Wenn du die Arme fast gestreckt hast, gehst du langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Achte drauf, dass das Gewicht nicht zu schwer ist und du bei der Übung nicht ins Hohlkreuz kommst.

trizepsdrücken

Übung 5 -Dips (Muskulatur: hinterer Oberarm/Trizeps)

Ausführung
Du benötigst einen Stuhl oder eine Bett- oder Couchkante. Du stützt dich mit deinen Armen ab, deine Handrücken zeigen nach vorne, deine Fersen sind hüfbreit auseinander. Wenn du es einfacher haben möchtest, winkelst du deine Beine an, etwas schwerer wird es, wenn du deine Beine wie auf dem Bild ausstreckst, noch schwerer wird es wenn du deine Beine auf eine Erhöhung legst, z.B. einen Stuhl, Ball o.ä. Nun beugst du deine Arme langsam, bis dein Po fast auf dem Boden aufkommt bzw. deine Ellenbogen ungefähr in einem rechten Winkel sind. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du deine Schultern nicht zu den Ohren ziehst. Nun drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Achte auf Spannung im Körper und dass du beim Hochdrücken in die Ausgangsposition einatmest.

dips

Übung 6 – Frontheben (Muskulatur: vordere Schulter + oberer Rücken)

Ausführung Ausgangsposition: aufrechter, hüftbreiter Stand, Oberkörper ist leicht vorgebeugt.
In jeder Hand hast du eine Hantel, die Handrücken zeigen nach außen. Nun führst du einen Arm im Wechsel nach vorne oben. Dabei drehst du den Handrücken nach oben, so dass die Hantel am Ende der Aufwärtsbewegung quer vor deinem Gesicht ist. Der Arm ist dabei nahezu gestreckt. Handgelenk, Ellenbogen und Schulter sind auf einer Ebene. Führe die Hantel nun wieder langsam an die Seite des Körpers, indem du die Abwärtsbewegung mit Muskelkraft verlangsamst.
Tipp: Achte bei der Übung auf Spannung in deinem Körper, auf eine gerade Schulterachse, die stets parallel zum Boden bleibt und dass du bestmöglich ohne Schwung arbeitest.

Frontheben

Übung 7 – Seitheben (Muskulatur: Schulter)

Ausführung: Ausgangsposition ist ein aufrechter, hüftbreiter Stand, dein Oberkörper ist leicht vorgebeugt. Die Hanteln befinden sich in beiden Händen, leicht seitlich vor dem Körper. Deine Handrücken zeigen nach außen. Führe nun die Hanteln mit nahezu gestreckten Armen in einer seitlichen Aufwärtsbewegung nach oben bis die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt sind. Von hier geht es wieder langsam und mit entgegenwirkender Muskelkraft zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Achte auf stabile Handgelenke, so dass diese nicht abknicken oder verdrehen.

Kurzhantel Seitheben

Übung 8 – Bizepscurl mit Schulterdrücken

Ausführung: Mache den Bizepscurl wie in Übung 1 beschrieben. Wenn du die Hanteln vor dem Körper hast (Bild 1), drehst du die Arme nach außen auf und führst die Hanteln neben die Ohren, wobei die Handrücken nach hinten zeigen (Bild 2). Aus einem rechten Winkel der Arme drückst du die Hanteln nun gerade nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Jetzt gehst du wieder in die Ausgangsposition und machst die nächsten Wiederholungen.
Tipp: Achte darauf, dass du nicht in Rücklage bzw. in ein Hohlkreuz bei der Übung kommst.
Versuche, dass sich die Hanteln über deinem Kopf innen leicht berühren.

schulterdrücken

Übung 9 – Einarmiges Rudern (Muskulatur: Rücken/Ganzkörperübung)

Ausführung: Ausgangsposition: Einfache Plank/Liegestützhaltung (Bild 1). Nimm dann die Hantel in eine Hand. Der andere Arm bleibt vollständig gestreckt. Nun führst du die Hantel nach oben, bis sie deine Rippen berührt. Hierbei verlagerst du das Körpergewicht bestmöglich auf den anderen Arm. Deinen Ellenbogen führst du dabei eng am Körper entlang und so weit wie möglich zur Decke (Bild 3). Jetzt kehrst du zur Ausgangsposition zurück und wechselst die Seite.
Tipp: Versuche bei dieser Ganzkörperübung so stabil wie möglich zu bleiben, so dass du dich in der Längsachse nicht verdrehst und sowohl deine Schulter- als auch Hüftachse stets parallel zum Boden bleibt.

einarmiges Kurzhantel Rudern

Sagt wie immer Bescheid oder schreibt eine Mail, wenn ihr weitere Fragen zum Workout habt! Ansonsten wünsche ich viel Spass und Erfolg sowie die Arme zum Frühling/Sommer, die ihr euch wünscht!

Marcus

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