Der Weg zum Sixpack #2 – die besten Übungen

Hier kommen 6 der besten Bauchübungen, die ich selber seit Jahren mache und welche mir zu meinem Sixpack verholfen haben. Auch die meisten Personal-Trainer empfehlen diese Übungen, da sie relativ einfach durchzuführen und dennoch sehr effektiv sind. Ich kann dieses Bauchworkout daher sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen wirklich nur sehr empfehlen.

Empfohlener Trainingsumfang:

  • Anfänger: 3×15 Wiederholungen, 2 Minuten Pause
  • Fortgeschrittene: 3 x20 Wiederholungen, 1 Minute Pause
  • Profis: 3 x 30 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
  1. Crunches mit aufgestellten Beinen – eine der bekanntesten und effektivsten Übungen für die gerade Bauchmuskulatur
    Image(1)Ausführung:

    Rückenlage, deine Beine sind hüftbreit und relativ dicht am Körper aufgestellt. Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden. Richte nun deinen Oberkörper langsam auf, so dass sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Deine Hände führst du hierbei parallel am Körper vorbei, um bis du kurz deine Waden berühren kannst.
    Tipp: Der Blick geht durchgehend zur Decke wobei zwischen Kinn und Brust stets Platz für deine Faust bleibt. Beim Hochkommen atmest du aus, beim Runtergehen atmest du ein.

  2. Leg Raises / Reverse Crunches – eine tolle Übung für die untere Bauchmuskulatur und die allgemeine Körperspannung

    ImageAusführung:

    Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Du baust Spannung im ganzen Körper auf und hebst die Beine gestreckt und parallel an, bis die Fußsohlen zur Decke zeigen. Hierbei atmest du ein. Danach senkst du die Beine wieder langsam ab, hier atmest du aus.
    Tipp: Achte darauf, dass dein unterer Rücken stets auf dem Boden bleibt. Den Schwierigkeitsgrad kannst du übrigens erhöhen, indem du die Beine zwischen den Wiederholungen nicht auf dem Boden absetzt.

  3. Bicycle Crunches – eine koordinativ etwas anspruchsvollere Übung für die schräge Bauchmuskulatur
    Image(2)Ausführung:

    Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind gestreckt und die Hände an den Ohren, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Du kommst nun, wie bei den normalen Crunches, mit dem Oberkörper hoch und führst dabei den linken Ellbogen und dein rechtes Knie zusammen. Danach gehst du langsam zurück in die Ausgangslage und führst nun den rechten Ellbogen mit dem linken Knie zusammen.
    Tipp: Versuche während der Übung darauf zu achten den unteren Rücken auf den Boden zu drücken und den oberen Rücken bzw. deine Schulterbläter zwischen den Widerholungen nicht abzusetzen. Passe die Geschwindigkeit der Bewegungen an deine Atmung an, nicht andersrum.

  4. Modified V-sits – eine Übung, die nicht nur extrem deine gerade Bauchmuskulatur sondern auch deine gesamte Körperspannung trainiert.

    Image(3)Ausführung:

    Du liegst auf dem Rücken und hebst die Beine parallel leicht über den Boden. Aus dieser Position richtest du den Oberkörper langsam auf (als ob du dich hinsetzen möchtest) und beugst zeitgleich deine Beine, so dass du Oberschenkel und Brust zusammenführst.
    Tipp: versuche während der gesamten Übung eine hohe Körperspannung aufrecht zu erhalten. Berühre beim Hochkommen abschließend deine Knöchel mit den Händen, atme hierbei aus.

  5. Russian Twists – eine sehr gute Bauchübung für die schräge Bauchmuskulatur
    Image(5)Ausführung:

    Rückenlage, die Beine sind aufgestellt. Du kommst mit dem Oberkörper ca. 45 Grad hoch und hebst die Beine leicht an, Core jetzt stark anspannen! Ein leichtes Gewicht in den Händen führst du nun im Wechsel von links nach rechts mit leichter Bodenberührung.

  6. Plank – eine der besten statischen Übungen für die gerade Bauch- und gesamte Rumpfmuskulatur. Eine Basis-Übung für dein Sixpack.

Image(6)Viel Spass, Disziplin und Erfolg auf eurem Weg zum Sixpack!

P.S.: Nicht vergessen – ohne die richtige Ernährung werdet ihr am Bauch gar nichts sehen! Hier erfahrt ihr wieso das so ist und was ihr beachten müsst: Speck weg für Sixpack

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