Die 3 wichtigen W’s für dein Fitnesstraining – wie oft, wie lange und welche Pausen

Wie oft muss man trainieren

„Wie oft, wie lange und mit welchen Pausen soll ich trainieren?“

Eine dieser Fragen hast du auch? Klar, es sind wahrscheinlich mit die meist gestellten Fragen rund um das Thema Fitnesstraining. Sowohl als Einsteiger als auch als Fortgeschrittener kommt man bei diesen 3 Aspekten immer wieder ins Grübeln und ist sich nicht wirklich sicher, was nun das Beste für einen selber ist.
Der Hintergrund ist ja auch ganz verständlich, man möchte einfach gerne so effektiv wie nur möglich trainieren und wünscht sich dafür am besten eine klare Wegbeschreibung bzw. einen roten Faden. Auf der anderen Seite hört und liest man aber auch unglaublich viele unterschiedliche Meinungen zu diesen Themen, so dass man dann leider oft genau so schlau wie vorher ist – und einfach so weiter trainiert wie vorher.

Aus diesem Grund werden die Fragen um die 3 W’s hier für euch nochmal näher betrachtet und beantwortet. Welche Theorien gibt es, was sind die besten Methoden, welche Tipps und Tricks solltet ihr euch für euer Training merken.

Wie oft soll ich trainieren?

Die Trainingsfrequenz, also wie oft du pro Woche trainieren solltest, hängt von folgenden Faktoren ab:

  • Deine Trainingsziele (z. B. Muskelaufbau/Hypertrophietraining, Steigerung der Leistungsfähigkeit, Fettreduktion, Körperformung, Konditionstraining)
  • Trainingslevel und -erfahrung
  • Individuelle Belastungsverträglichkeit und Regenerationsfähigkeit
  • Psychische Komponenten (z. B. Motivation, Wille und Leistungsbereitschaft)
  • Genetische Voraussetzungen

In der Regel wird jedoch die Trainingszielsetzung herangezogen, um relativ schnell und einfach eine Empfehlung zur Trainingshäufigkeit zu geben. So kannst du z.B. beim Konditionstraining grundsätzlich öfter pro Woche als beim Krafttraining trainieren.
Beim Muskelaufbau- bzw. Kraft- oder auch allgemeinen Fitnesstraining ist es nämlich so, dass du Ruhetage einlegen musst, damit dein Training überhaupt effektiv ist. Hintergrund ist hier, dass es bei Muskeltraining mit Gewichten zu mikroskopisch kleinen Verletzungen im Muskelgewebe kommt (keine Angst, diese entstehen bei jedem und sind absolut normal und harmlos).

Muskeln benötigen bis zu 48 Stunden zur Regeneration.

Hast du also z.B. deine Beinmuskulatur bis zur annähernden Erschöpfung trainiert, braucht diese nun eine Regenerationszeit, um die Muskelstrukturen wieder zu reparieren und vor allem auf- und auszubauen. Man spricht hier von ca. 48 Stunden Ruhezeit für die spezielle Muskelpartie. Diesen Prozess, bei dem sich der Körper praktisch an deine Trainingsbelastung anpasst und es bei ausreichender Pause zu einem positiven Trainingseffekt kommt, nenn man Superkompensation. Das gleiche Prinzip gilt übrigens auch, wenn deine Zielsetzung die Körperformung oder Fettverbrennung mittels Krafttraining ist.

Merke: nur in Ruhephasen können beanspruchte Muskeln wachsen bzw. kräftiger werden.

Die genauere Einteilung deines Trainings ist nun vor allem von deiner Zeit, deinem Trainingslevel, Belastungsfähigkeit und Zeit abhängig.

Anfänger Bist du Trainingseinsteiger und hast eher weniger Zeit, z.B. nur 2-3 mal pro Woche á 40 min, so ist ein Ganzkörpertraining pro Trainingseinheit für dich am sinnvollsten.

Fortgeschrittene Trainierst du schon länger und möchtest gerne öfter, intensiver und eventuell an aneinanderfolgenden Tagen trainieren, so empfiehlt sich ein Splitraining. Hierbei werden an einem bestimmten Trainingstag nur bestimmte Muskelgruppen trainiert, so dass die Muskelgruppen des Vortages weitestgehend geschont werden und regenerieren können. Mit z.B. 2er-, 3er-, 4er-Splits in der Woche sind somit kürzere Trainingsintervalle möglich, das heisst du kannst öfter aber trotzdem effektiv trainieren. Ziel jedes Splittrainings ist, dass am Ende der Woche alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden und dennoch die maximale Regenartionszeit gewährleistet wird. Die Art des Splits hat hierbei nichts mit der Trainingsfrequenz zu tun. Wenn du z.B. einen 3er-Split machst, heisst das nicht, dass du nur an 3 Tagen trainierst.

Beispiele:

  • Hast du wenig Zeit, z.B. nur 2-3 mal pro Woche a 40 min, so ist ein Ganzkörpertraining optimal. Hier trainierst du z.B. Montag, Mittwoch, Freitag
  • Beispiel 2er Split:
  • Beispiel 3er Split (TE = Trainingseinheit):

Dies sind weit verbreitete und effektive Trainingsempfehlungen. Zu beachten ist jedoch auch, dass wie oben beschrieben viele Faktoren maßgeblich sind und es zuletzt immer auch eine ganz individuelle Trainingsplanung und -Entscheidung ist.
Hier ist zum einen dein Trainingslevel und auch das eigene innere Gefühl entscheidend, zum anderen ist es auch einfach so, dass der Körper stückweit eine Art Gewohnheitstier ist. Das heißt, er kann sich an Veränderungen anpassen, wenn diese langsam und bewusst geschehen. Entsprechend gibt es z.B auch Trainingsmethoden wie das Hochfrequenztraining (HFT), die eine höhere Trainingsfrequentierung pro Woche empfehlen.

Wie lange soll ich trainieren?

Wenn es um Körperformung bzw. Kraft- und Muskelaufbautraining geht, gilt hier ein ähnliches Prinzip wie bei der Trainingshäufigkeit: WENIGER ist manchmal MEHR!
Mach es also lieber kurz, knackig aber intensiv und hart, als dass du ein 0815-Training oder einen halbherzigen und lustlosen Hantel-Marathon absolvierst. Es ist nämlich NICHT effektiv, wenn du 2-3 Stunden im Studio verbringst, um irgwendwie mehr zu erreichen, dein Gewissen zu beruhigen oder weil du diese Woche nur einmal trainieren und damit vorarbeiten willst.
Entsprechend sollte auch dein Trainingsplan aufgebaut sein. Beinhaltet dieser z.b. 12-15 Übungen pro Trainingseinheit, dann solltest du ihn dringend nochmal überarbeiten lassen. Hast du ca. 6-8 Übungen, brauchst aber dennoch 2 Stunden für dein Training, dann solltest du evtl. nochmal an deinen Pausen oder deiner Trainings-Geschwindigkeit arbeiten (Handys oder Zeitschriften sind aus diesem Grund für mich auch ein NOGO während des Trainings, beides lenkt dich nur ab!).
Liegt dein Training dagegen in der Regel bei ca. 50 bis 80 Minuten, so bist du absolut in einem grünen und effektivem Bereich. Achte hierbei einfach auf einen guten, gleichbleibenden Rhythmus, sei fokussiert, engagiert, ehrgeizig und setze die richtigen Pausen. Fühlst du dich dabei gut, machst Fortschritte und bist am Ende meistens wirklich erschöpft, dann machst du alles richtig, weiter so!

Wie lang müssen die Pausen sein?

Die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen sollten in der Regel zwischen 1 Minute und 3 Minuten liegen. Man spricht hier von einer lohnenden Pause. Dabei ist die Pausenlänge so zu gestalten, dass die nächste Belastung dann folgt, wenn man sich eine gleiche Belastung gerade wieder zutraut. Der Körper hat zu diesem Zeitpunkt den wesentlichen Anteil der Erholung nach der eben vorangegangenen Belastung geschafft.
In dieser Zeitspanne (1-3 min.) sollte jeder aber auch situationsabhängig und primär entsprechend seinem Befinden agieren. Bist du z.B. extrem außer Atem, dein Puls rast, dann solltest du z.B. noch einen Moment warten, bevor du weiter machst. Dagegen solltest du aber auch nicht viel länger als 3 Minuten warten, weil du dann Gefahr läufst kalt zu werden oder deine Konzentration und dein Trainingsfokus zu verlieren.
Mit zunehmender Trainingserfahrung und gestiegener Fitness kannst du die Pausen natürlich auch nach und nach etwas variieren und damit neue und effektive Trainingsreize setzen. So können die Pausen z.B. auf eine Minute gesenkt werden, um die Trainingsbelastung und die Stimulation des Herz-Kreislauf-System zu erhöhen.

Tipp: Mindestens 10-20% deines Erfolgs beim Krafttraining hängen von deiner Konzentration, deinem Willen und mentaler Stärke ab. Nutze deine Pausen also am besten, um dich wieder richtig zu fokussieren.
Um die Pausen richtig zu kontrollieren, nutzt hier ausnahmsweise das Handy, einen Gymbos oder z.B. eine gute Pulsuhr.

Ich hoffe der Artikel hat dir gefallen und weitergeholfen. Ist das der Fall, würde ich mich riesig über ein „Like“ von dir freuen! Falls du weitere Fragen hast, schreibe mir einfach.
-Marcus-

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