SMART Formel – deine Ziele richtig setzen

SMART Formel - Ziele richtig setzen
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trainieren und mehr Erfolg haben – so geht’s

Morgen beginnt ein neuer Tag, ein neuer Monat und dann sind es nur noch 3 Wochen bis zum Frühling! Also eigentlich genügend Zeit bis dahin noch etwas für unsere Figur und Fitness zu tun, oder? Hier erfährst du, was du für deine Trainingsplanung beachten solltest und was den Erfolg für dein Fitnesstraining ausmacht.

Motivation, Disziplin, Wille? 

Ja, alles richtig und wichtig, aber – noch wesentlicher sind deine persönlichen Ziele! Denn ohne diese hast du kein Motiv, keinen Anreiz und keinen wirklichen Antrieb längerfristig etwas zu erreichen. Was noch viel entscheidender ist, erreichst du deine Ziele beim Training nicht bzw. kommst ihnen nicht wirklich näher, dann verspürst du keinen Erfolg. Die Folgen können sein, dass dein Training mehr schlecht als recht läuft, du zunehmend Probleme hast dich zu motivieren und unter Umständen irgendwann auch deine Begeisterung und dein Wille schwindet weiterzumachen.
Dieser Hintergrund ist statistisch gesehen z.B. auch der Hauptkündigungsgrund in Fitnessstudios. Denn sind wir mal ganz ehrlich, ist mir zu voll im Studio“ oder „ich habe keine Zeit mehr“ würden wir doch sicherlich nicht als Argumente anbringen, wenn wir unser Sixpack, die Bikini-Figur oder unseren Adoniskörper gerade erst erreicht hätten.
Im Gegenteil, unser Kopf und unser Feind der Schweinehund, entwickeln immer gerne clevere Muster, um Gründe dafür zu finden, etwas NICHT zu machen. Erst recht, wenn es um Bewegung, Anstrengung und unsere Körperformung geht, die sich gefühlt sowieso eher durch Essen oder die Erdanziehungskraft als durch Sport in Gang setzen lässt.
Aber glaubt mir, es gibt auch viele Mittel und Wege, diesen Kopf und Hund zu ignorieren, auszutricksen, kontinuierlich weiter zu machen und Erfolg zu haben.

Ziele setzen

Die Basis und das Wichtigste sind wie gesagt deine Ziele – und wie du deine Ziele setzt und formulierst. Aus vielen Erstgesprächen mit Kunden und Fitnesseinsteigern kenne ich vor allem folgende Sätze: „ich will abnehmen, Muskeln aufbauen, mehr Kondition bekommen“ oder ähnliches.
Grundsätzlich ist aber zu empfehlen: willst du erfolgreich sein, dann
definiere dich und deine Ziele genauer! Aus der Business- und Management-Welt lässt sich dafür eine einfache aber sehr sinnvolle Formel nutzen:

Die SMART Formel – Ziele smart formulieren und schneller erreichen

Wofür steht SMART?

„S“ steht für spezifisch und selbstbestimmt. Dein Ziel sollte möglichst so formuliert sein, dass es so konkret und präzise wie möglich ist. Ebenso ist es ratsam, dass die Motivation und das Erreichen deines Ziels von dir selber und von niemand anderem abhängig ist.
Tipp: Versuche dein Ziel für dich so persönlich und emotional wie möglich zu gestalten.

„M“ steht für messbar. Hierbei geht es um die Frage: Woran erkennst du, dass du dein Ziel erreicht hast? Dein Ziel muss also mess- und damit nachweisbar sein. Denn nur so kannst du ja erkennen wie erfolgreich du bist mit dem was du tust. Nutze also Maßeinheiten wie Gewicht (kg), Zeit (Minuten), Umfang (cm) etc.
Tipp: Arbeite hier mit Sinnbildern. Wenn du dich z.B. konditionell verbessern will, wäre es ein tolles, messbares Ziel, wenn du dir vornimmst innerhalb von 2 Wochen, deine Laufrunden um einen bestimmten See von einer Runde auf zwei Runden zu steigern.

„A“ steht für attraktiv und aktionsorientiert. Das heisst dein Ziel sollte so gewählt sein, dass es für dich einfach stets attraktiv, positiv und motivierend ist, so dass du wirklich heiß darauf bist, alles notwendige umzusetzen, um es schnellst möglich zu erreichen.
Tipp: Arbeite auch hier mit Bildern. Stelle dir die positiven Konsequenzen vor, wie du aussiehst oder dich fühlst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Träumen ist hier erlaubt und hilfreich!

„R“ steht für realistisch. Das heisst, man sollte seine Ziele immer so definieren, dass sie realistisch zu erreichen bzw. umzusetzen sind. Dein Ziel muss dich natürlich herausfordern, du willst was schaffen und was erreichen. Setze die Messlatte aber nicht zu hoch, um Misserfolge zu vermeiden. So kann es sonst schnell frustrierend werden, bevor wir überhaupt wirklich beginnen.
Tipp: Arbeite mit kleinen Zwischenzielen, die leicht zu erreichen sind und dich step für step zu deinem Hauptziel bringen.

„T“ steht für terminierbar. Anders gesagt: ein Ziel sollte einen relativ genauen Termin haben, auf den du hinarbeitest. So weisst du wann du dein Ziel erreichen wirst. „Im nächsten Jahr, bald und irgendwann“ sind damit passé, damit kommst du auch nicht weit. Jetzt einen realistischen Termin festlegen und dann anfangen, that’s it!
Tipp: Es ist hilfreich, wenn der Termin zeitlich mit einem Ereignis verknüpft wird, z.B. deinem Geburtstag, dem Sommer- und Badeurlaub o.ä.

Fazit:
  • Nimm dir die Zeit und überdenke deine Ziele. Reflektiere dabei die SMART Formel
  • Versuche mit Meilensteinen und Teilzielen zu arbeiten, die kurz- bis mittelfristig zu erreichen sind (gilt insbesondere auch für Trainingsanfänger)
  • Versuche deine Leistung und den Erfolg mess- und fühlbar zu machen
  • Versuche bei jedem Training bewusst einen Tick besser zu sein als beim letzten Mal
  • Erkenne dabei deine Leistung und Fortschritte an und wertschätze diese! Jede kleine Verbesserung zählt, motiviert dich und lässt dich dran bleiben, um deine Ziele zu erreichen. (Verbesserungen können sein: allgemeiner Trainingsumfang wie Trainingsdauer/Sätze/Wiederholungen, Widerstand/Gewicht, Kraftzuwachs, aber auch deine Ausdauer, dein Gewicht, dein BMI, Wohlbefinden, die 4 Treppen zu Hause etc.)
Zum Abschluss ein persönliches Beispiel für eine grobe Zielformulierung nach der SMART-Regel:

Mitte letzten Jahres war ich ausdauertechnisch ziemlich untrainiert. Ich wollte etwas ändern. Mein Ziel und entsprechendes Training für 4 Wochen sah wie folgt aus:

S –  „Den Tough Mudder Lauf mitmachen“!
M – „Lebend die Ziellinie überqueren“.
A – „Foto, Erinnerung & Selbstbeweis – Ein Bild im Schlamm mit dem Untertitel: I did it! Das angeblich härteste Event der Welt“.
R – „Ich werde an meine Grenzen gehen. Und wenn nicht anders möglich, dann gehe oder krieche ich das Rennen zu Ende.“ (alle höhren Leistungsansprüche wären für 4 Wochen Training unrealistisch gewesen)
T – „In 4 Wochen beim Event im Oktober, mit 2-3 Trainingseinheiten (Laufen & Kraftausdauer) pro Woche, konditionell und kraftausdauertechnisch bestmöglich trainiert sein“.

Wenn du zu diesem Prinzip oder euren Trainingszielen noch Fragen haben solltet, her damit per Kommentar oder Nachricht: marcus@inspiration4fitness.de

Weitere praktische Tipps & Tricks, die dir helfen deine Ziel besser zu erreichen, findest du auch in diesem Artikel:11 Tipps für den perfekten Start zum Abnehmen

Beste Grüße und viel Erfolg bei euren Zielen!

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