Wobei verbrenne ich mehr Kalorien und Fett – Ausdauer- oder Krafttraining?

Fettverbrennung Ausdauer- oder Krafttraining
Die Frage nach dem Abnehmen und Fett verbrennen

Wenn man (bzw. vor allem Frau) vor ca. 10 Jahren einen Sportwissenschaftler, Fitnesstrainer oder ähnlichen Experten gefragt hat, wie man am besten abnimmt und Fett verbrennt, war die Antwort meistens folgende:

Mache 2-3 mal pro Woche Ausdauersport und achte darauf, dass die Intensität so gewählt ist, dass du in der Fettverbrennungszone trainierst.

Heute sind die Ansichten und Erkenntnisse ein wenig bis deutlich anders. Einige sagen dies, andere sagen das. Es bestehen also weiterhin sehr viele Fragen und Unsicherheiten, wie man nun am besten trainieren muss, um Fett zu verbrennen. Entsprechend bekommen wir auch regelmäßig E-Mails in der Weiblein und Männlein sich nicht sicher hinsichtlich ihrer Trainingsmethoden sind oder die zu langsamen Fortschritte bemängeln, obwohl sie so viel machen. Entsprechend folgt dann wiederum die Frage, was denn nun effektiver ist um Abzunehmen – Ausdauer- oder Krafttraining?

Mit diesem Artikel soll also nochmal etwas Licht ins Dunkle gebracht und auch einige Mythen aufgedeckt werden.

Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau

Die meisten, die von Fettverbrennung sprechen bzw. draussen oder auf dem Laufband so sporteln, dass sie in der Fettverbrennungszone trainieren, um bestmöglich Fett zu verbrennen, haben meistens folgende Ziele: Gewicht und Speckröllchen verlieren bzw. überschüssige Fettpolster abbauen. Irrtümlicherweise gibt es hier allerdings ein stark verbreitetes Mißverständnis:

Die Fettverbrennung beim Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone ist nicht das gleiche wie Fettabbau im Sinne des Abnehmens

Dies lässt sich kurz und knapp wie folgt begründen:

  1. Bei dem Training in der so genannten Fettverbrennungszone geht es eigentlich primär um die Art der Energiegebereitstellung. Das heißt, wenn du im empfohlenen Pulsbereich von ca. 60% deiner maximalen Herzfrequenz (ca. 110-130/min) trainierst, dann erfolgt eine überdurchschnittlich hohe Verstoffwechslung deiner Fette. Diese werden hier, bei relativ niedrigen Intensitäten in hohem Maße zur Energiegewinnung für deine Aktivität (z.B. Joggen) herangezogen.
  2. Wenn es jedoch um Gewichtsreduktion, Abspecken und Abnehmen geht, so ist hier lediglich dein Kalorienverbrauch und deine Energiebilanz im Fokus und relevant.
    D.h. du schaffst den gewünschten Abbau bzw. die Reduktion von Körperfett lediglich in Folge einer negativen Energiebilanz.

Fettabbau – dein Energieumsatz ist entscheidend

Wie wir alle wissen, sind Bewegung, Ernährung und Disziplin sehr wichtige Faktoren, damit wir abnehmen. Unterm Strich ist es allerdings deine Energiebilanz, die dafür verantwortlich ist, ob die Kilos purzeln oder steigen. Im Artikel Kalorienbedarf, Fettverbrennung, Abnehmen – wie funktioniert das eigentlich alles genau? haben wir bereits die wesentlichen Eckpunkte beschrieben, die dafür zuständig sind, dass du Fett verbrennst, abbaust und somit abnimmst. Kurz gesagt, du kannst weniger kalorienreich essen oder besser noch durch viel Bewegung und Sport deutlich mehr Energie verbrauchen. Ist deine Energiebilanz am Ende des Tages negativ (Energieverbrauch ist größer als Energiezufuhr in Kilokalorien), so nimmst du ab. Grundlegend ist hier vor allem dein individueller täglicher Energieumsatz, der sich wie folgt zusammensetzt:

  • Grundumsatz – (ca. 60%) ist der Verbrauch an Energie und Kalorien, den dein Körper im Ruhezustand hat, um deine Körperfunktionen in Gang zu halten.
  • Arbeits-/Leistungsumsatz – (ca. 30%) ist der Verbrauch an Energie/ Kalorien, die dein Körper über den Grundumsatz hinaus durch körperliche & geistige Aktivitäten verbraucht
  • Nahrungsbedingte Wärmebildung – ca. 10%
Was nun wenige wissen ist, dass sowohl Kraft- und Ausdauersport die ersten beiden Faktoren, den Grundumsatz und den Leistungsumsatz, beeinflussen und erhöhen können, jedoch in unterschiedlicher Art und Weise.
Ob jedoch nun Ausdauer- oder Krafttraining für die Fettverbrennung und den Fettabbau effektiver ist, soll anhand von ein paar Beispielen veranschaulicht werden.

Beispiele von Ausdauer- und Krafttraining auf deinen Energie- und Kalorienverbrauch

Wie anfänglich gesagt, gilt seit vielen Jahren moderates Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, also z.B. mindestens 30 min Joggen, als die beste Variante zum Abnehmen. Klar funktioniert das auch! Aber ist es wirklich die effektivste Methode zum Abnehmen?

Zur Veranschaulichung ein paar Beispiele und Vergleiche:

  1. Eine Frau mit einem Gewicht von 57 kg macht im Fitnessstudio 30 min Ausdauertraining   in der „Fettverbrennungszone“ (60% max. HF) auf einem normalen Ergometer (Fahrrad)
    = Sie verbrennt ca. 210 Kilokalorien.
  2. Eine andere Frau mit einem Gewicht von 57 kg macht im Fitnessstudio 30 Minuten Ausdauertraining auf dem gleichen Ergometer (Fahrrad) mit 75 bis 80% der max. HF
    = Sie verbrennt ca. 315 Kilokalorien.
  3. Ein Mann mit einem Gewicht von 70 kg macht 30 Minuten lang im Fitnessstudio ein mittleres moderates Krafttraining mit Gewichten
    = Er verbrennt ca. 112 Kilokalorien.
  4. Ein anderer Mann mit einem Körpergewicht von 70 kg macht im Fitnessstudio genau das  gleiche Krafttraining für 30 Minuten – allerdings sehr intensiv mit deutlich mehr Gewicht
    = Er verbrennt ca. 223 Kilokalorien.

Fazit 1 – Vergleich zwischen Ausdauer- und Krafttraining:

  • Das Körpergewicht und die Trainingsintensität beeinfusst sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining die Höhe des Energieverbrauches. Je mehr du wiegst und so intensiver du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du
  • Beim direkten Vergleich ist erkennbar, dass man beim Ausdauertraining mehr Kilokalorien verbrennt als beim Krafttraining
  • Der Leistungs- und Energieumsatz ist beim Ausdauertrainining somit höher

Ein weiteres Beispiel:

Ein Mann mit einem Gewicht von 70 kg geht regelmäßig 30 Minuten mit leichtem Tempo Joggen, dabei verbrennt er jeweils ca. 300 Kilokalorien. Dann baut er über ein halbes Jahr 3 Kilo Muskelmasse durch Krafttraining auf. Durch sein seither sehr intensives Krafttraining (ebenfalls nur 30 Minuten) verbrennt er mittlerweile 223 Kilokalorien pro Trainingseinheit. Sein Kreislauf und Stoffwechsel sind nach dem Krafttraining deutlich länger erhöht als beim Ausdauertraining.
Durch die zusätzlichen 3kg Muskelmasse verbrennt er seitdem aber auch täglich 300 Kilokalorien mehr, auch wenn er gar kein Sport treibt und nur auf der Couch liegt!

 Muskeln und Krafttraining – so steigerst du Grundumsatz und Nachbrenneffekt

Am letzten Beispielen ist nochmal zu erkennen, dass der direkte Vergleich zwischen Ausdauer- und Krafttraining zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht ausreicht. Es empfiehlt sich eher den Energieverbrauch über einen etwas längeren Zeitraum 1-2 Tage oder 1 Woche (absoluter Kalorien- und Fettverbrauch) zu betrachten. Denn hier spielen 2 weitere Faktoren eine sehr wichtige Rolle für die Fettverbrennung:
der Afterburn-Effect (Nachbrenneffekt) und die Beeinflussung des Grundumsatzes.

Beide Faktoren werden durch Ausdauertraining nur begrenzt beeinflusst und verbessert. Nach einer Ausdauereinheit ist z.B. dein Stoffwechsel für etwa 2 weitere Stunden gesteigert. Nach einem intensiven Krafttraining dagegen, gibt es einen deutlich stärkeren Afterburn-Effect. Hier ist deine Stoffwechselrate für mindestens 24 Stunden erhöht, wodurch zusätzliche Kalorien nach dem Training verbrannt werden. Dazu kommt, dass Muskeln den Grundumsatz deutlich erhöhen. 1 Kilogramm Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz um etwa
80-100 Kalorien pro Tag. D.h. 1 Kilo mehr Muskeln erhöhen den wöchentlichen Kalorienverbrauch im Ruhezustand um ca. 600-700 Kalorien, was etwa 1,5 Stunden Ausdauertraining bei 60% HFmax entspricht.

Diese beiden Aspekte werden gerne beim direkten Vergleich zwischen Ausdauer- und Krafttraining vergessen.

Fazit 2 – Vergleich zwischen Ausdauer- und Krafttraining:
  • Durch Krafttraining wird im Gegensatz zum Ausdauertraining dein Grundumsatz gesteigert. Das heißt, du kannst tendenziell mehr essen, ohne zuzunehmen.
  • Krafttraining hat somit langfristig den Vorteil, dass du durch Muskelaufbau auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchst und mehr Kalorien verbrennst
  • An Trainingstagen hast Du beim Krafttraining außerdem einen längeren Nachbrenneffekt
  • Das heißt, man kann mehr essen, ohne zuzunehmen.
  • Denk aber daran, dass ein erhöhter Muskelanteil auch etwas mehr wiegt als Fett, d.h. die Kilos purzeln dann längerfristig nicht mehr ganz so schnell

Was also tun – Ausdauer- oder/und Krafttraining?

  • Trainiere grundsätzlich immer entsprechend deiner Zielsetzungen
  • Dein absolutes Körpergewicht reduziert du am schnellsten mit intensivem Ausdauertraining oder noch besser Hochintensivem Intervall Training (HIIT), z.B. Intervall-Läufen. Bedingung ist hier natürlich eine negative Energiebilanz. Der Nachteil ist, dass du längerfristig auch Muskelmasse verlierst und damit deinen Grundumsatz verringerst.
  • Willst du bestmöglich trainieren, so nutze die Vorteile von Ausdauer- und Krafttraining. Erhöhe damit deinen Grund- und Leistungsumsatz und verbrenne so effizient und bestmöglich Kalorien und steigere deinen Fettabbau (Kaloriendefizit wiederum vorrausgesetzt!) sowie Körperformung und Gewebestraffung.
  • Es ist zu empfehlen, dass du mindestens 3 x pro Woche Sport machst, wenn dein Ziel Fettabau heißt. Versuche hierbei Ausdauer- und Krafttraining so intensiv wie möglich zu betreiben und entprechend in deinem Alltag so zu kombinieren, dass du beides nicht am gleichen Tag trainierst
  • Die Verbindung von Ausdauer- und Krafttraining bringt weitere Vorteile:
    > Durch das Ausdauertraining trainierst du nicht nur das Herz-Kreislaufsystem sondern setzt auch noch alternative Reize für deine Muskeln, wodurch du ebenfalls die Belastungsfähigkeit deines zentralen Nervensystems steigerst. Dies ermöglicht dir wiederum intensivere Trainingseinheiten beim Krafttraining
    > Krafttraining beugt darüber hinaus muskulären Dysbalancen, Rücken- sowie Gelenkbeschwerden vor

Und, war der Artikel hilfreich für dich? Wirst du dein Training evtl. nun etwas anders angehen?
Wenn das so ist, sag es uns bitte per Kommentar oder zeig es per Like. Falls du noch Fragen haben solltest, kannst du uns auch gerne anschreiben.

Ansonsten, viel Erfolg!
#eatsmarttrainhard!!

Quellen:
http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
http://www.personal-fitness.at/fit/cms.nsf/open/59384891EADE24BEC1256D480066AD57

 

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