Kalorienbedarf, Fettverbrennung, Abnehmen – wie funktioniert das eigentlich alles genau?

Abnehmen und Fettverbrennung

Fettverbrennung – so funktioniert es in deinem Körper

Wie und wann wird eigentlich im Körper Fett verbrannt? In der Praxis beschäftigten wir uns so oft mit Low-Carb-Ernährung, Laufbändern, Fettburner-Kursen, Shakes und vielem mehr. Oftmals sind wir dennoch nicht wirklich erfolgreich mit unserer Ernährungs- und Sportstrategie, die Kilos wollen einfach nicht purzeln. Aber warum ist das so? Eine Frage die sich sehr viele stellen und dadurch schnell an Motivation und Laune verlieren. Aus diesem Grund soll dieser Artikel noch einmal ein paar wichtige und wegweisende Punkte zur Fettverbrennung und zum Abnehmen beleuchten. Ein kurzer Einblick in die Theorie ist hierfür aber unabdingbar, ich versuche es dennoch so einfach, knapp und verständlich wie möglich darzustellen. Das lustige ist, einfach passt in diesem Zusammenhang auch. Denn in der Thorie ist Abnehmen und Pfunde verlieren wirklich ziemlich simpel. Man braucht lediglich eine negative Energiebilanz. Diese entsteht wie folgt: Aufgenommene Energie < Verbrauchte Energie = Fettverbrennung / Gewichtsabnahme Das heisst also, deine Menge an durch Nahrung hinzugefügte Energie (in Kilokalorien) ist kleiner als die Menge an Energie (in Kilokalorien), die du am Tag verbrauchst. Einfach gesagt, du isst weniger als du am Tag an Kalorien verbrennst, dadurch nimmst du ab. Der Grund hierfür ist, dass sich dein Körper, bei dieser mangelnden Energieversorgung, die benötigte Energie einfach aus deinen Energiereserven bzw. deinen Fettdepots und -pölsterchen nimmt. Dieses Prinzip der negativen Energiebilanz verfolgen im Prinzip auch alle Diäten. Somit nimmst du über einen längeren Zeitraum ab, in dem du weniger isst, als dein Körper für eine ausgeglichene Energiebilanz eigentlich braucht. Dreht man die Gleichung wiederum um, so nimmst du natürlich zu. Das heißt, wenn du mehr isst, als du täglich an Energie brauchst bzw. weil du dich zu wenig bewegst und damit zu wenig Energie verbrennst, dann setzen die überschüssigen Kalorien in Form von Hüftspeck an. Aufgenommene Energie > Verbrauchte Energie = Gewichtszunahme Tja, und leider ist uns allen dieser zweite Zusammenhang in der Regel bekannter. Wir haben eine wortwörtlich „bequeme“ Neigung in diese Richtung, lieben unsere Couch und sind manchmal einfach gerne faul. Kommen wir aber dennoch zurück zum Abnehmen, also der negativen Energiebilanz. Um diese bzw. ein entsprechendes Kaloriendefizit überhaupt zu ermöglichen, solltest du also grundsätzlich 2 Dinge wissen. Wieviel Energie verbrauchst du am Tag bzw. wieviele Kalorien verbrennst du. Dein gesamter Energieverbrauch lässt sich wie folgt darstellen:

  1. Grundumsatz – ca. 60 %
  2. Arbeitsumsatz – ca. 30%
  3. Nahrungsbedingte Wärmebildung – ca. 10%

Dein Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den dein Körper im Ruhezustand hat, also um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Er macht etwa 60% deines Energieverbrauchs aus. Die Menge an Muskelmasse und die Trainingsintensität beeinflussen diese Größe nachhaltig. Der Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz ist die empfindlichste Variable in der Gleichung. Er ist in seiner Höhe von deinem täglichen Arbeits- und Aktivitätsniveau, deiner Bewegung bzw. rein sitzenden Tätigkeiten abhängig. Grund- und Leistungsumsatz sind darüber stark von deinem Körperbau, Trainingszustand, hier insbesondere von deiner Muskulatur und von deinen sportlichen Betätigungen abhängig. Entscheidend ist hier, dass du vor allem deinen Grundumsatz steigern kannst, indem du mehr Muskulatur aufbaust, denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie (Afterburn-Effect). Und was kann es denn besseres geben, als nichts tun, aber dennoch Kalorien verbrennen!? Die nahrungsbedingte Wärmebildung (Thermogenese) beschreibt den Prozess im Körper, bei dem Energie für den Transport und die Verstoffwechselung der energieliefernden Hauptnährstoffe benötigt wird. Dies macht sich in einer gesteigerten Wärmebildung bemerkbar. Ja, ganau, das ist der Grund warum du manchmal beim Essen, insbesondere bei scharfem Essen, wortwörtlich ins Schwitzen kommst. Der Grund ist die Thermogenese. Je nach Nahrungszusammensetzung macht sie etwa10 % vom gesamten Energiebedarf aus. Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermogenese = Gesamtumsatz So, wir gehen jetzt mal davon aus, dass du deinen Gesamtumsatz kennst. Dann geht’s jetzt darum, was du alles so täglich schlemmst und an Kalorien zu dir nimmst. Und hierfür kommst du leider nicht um das bekannte Kalorien-Zählen herum. Sehr hilfreich und zu empfehlen sind hierfür aber die kostenlosen Apps von 1) fddb  2) MyFitnessPal. Mit diesen kannst du gratis deine Essgewohnheiten und Kalorien zählen, analysieren und kennst damit nach und nach deine aufgenommene Energie. Um moderat abzunehmen, empfiehlt sich dann im Schnitt ein Kaloriendefizit von etwa 200-500 kcal pro Tag, so solltest du sukzessive mehr verbrennen und damit mindestens 0,5 Kilo pro Woche verlieren. Am Anfang purzeln auch sicherlich ein paar mehr Kilos. Im Allgemeinen empfehle ich allerdings nicht nur diesen bis hierhin beschriebenen Weg, um Fett zu verbrennen bzw. Gewicht zu verlieren. Der Grund ist neben einer sehr einseitigen Gewichtsreduktion vor allem der bekannte Jojo-Effekt und damit die Gefahr, dass man das verlorene Gewicht nach einer gewissen Zeit wieder drauf hat. Hierfür kann man oftmals noch nicht einmal was, weil der Körper und bestimmte Stoffwechselprozesse einem einfach einen Streich spielen, mehr dazu aber ein anderes Mal. Entscheidend ist, dass es einen auf längere Sicht viel gesünderen und vor allem nachhaltigeren Weg gibt – dies ist die Kombination aus bewusster, ausgewogener Ernährung sowie Sport und Fitness!

Fettverbrennung und Abnehmen – der gesunde und nachhaltige Weg

Schaut man sich nochmal die obige Gleichung für eine negative Energiebiebilanz an, so gibt es auch noch einen anderen Weg, um unter dem Strich ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Dieser ist im Prinzip ebenfalls ganz simpel. Anstatt seine Nahrung drastisch runterzuschrauben, erhöht man einfach die Menge an verbrauchter Energie. Das heißt ganz einfach: mehr Bewegung und Sport und Energieverbrauch! Wenn du also abnehmen oder dein Gewicht konstant halten möchtest, dann merke dir vor allem folgende 4 Punkte:

  1. Kenne grob deinen Gesamtumsatz und damit deinen täglichen Energiebedarf bzw. bringe ihn in Erfahrung. Berechne hierfür vor allem deinen durchschnittlichen Grund- und Leistungs-/ Arbeitsumsatz.
  2. Orientiere dich an deinem Gesamtumsatz und führe deinem Körper ca. genau so viel Energie in Form von Nahrung und Kilokalorien zu, um dein Gewicht zu halten.
  3. Möchtest du gesund und nachhaltig abnehmen, dann versuche ebenfalls die gleiche Menge an Kalorien zu dir zunehmen, erhöhe parallel allerdings dein Aktivitätsniveau, d.h. mache mehr Sport und Ausdauertraining und versuche deine Muskulatur mit Krafttraining zu stärken.
  4. Versuche dich zusätzlich zum Sport sehr eiweißreich und mit fettarmen Lebensmitteln (Fleisch, Eier, Soja) plus Gemüse zu ernähren. Zum Training kannst du gerne auch zusätzlich einen proteinreichen Snack/Shake zu dir nehmen.

Dein täglicher Kalorienbedarf

Mit den folgenen beiden Tools kannst du übrigens deinen individuellen Grund- und Leistungsumsatz bzw. deinen täglichen Kalorienbedarf grob kalkulieren. Gebe hier dein Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und dein tägliches Aktivitätslevel an (sitzende Tätigkeit/ wenig aktiv/ mittelmäßige Bewegung/ sehr aktiv/ schwer körperlich tätig), um deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Gebe hier deine sportliche Betätigung, dein Gewicht und die Dauer der Aktivität an, um deine verbrauchten Kalorien zu berechnen: Wichtig: Dieses Ergebnisse sind nur ein ungefährer, grober Wert zur ersten Orientierung. Es gibt diverse Variablen und Fehlermöglichkeiten (z.B. unterschiedlicher Grundumsatz, falsche Zeiteinschätzung etc.) Ich hoffe der Artikel hat euch ein wenig weitergeholfen! Wenn dem so ist, zeigt es per Like. Wenn ihr noch Fragen habt, schreibt mir einfach oder hinterlasst einen Kommentar. Ich wünsche euch auf jeden Fall viel Erfolg auf eurem Weg, einem hoffentlich sportlich-gesunden und vor allem zufriedenen! Euer Marcus

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