#i4fitchallenge – Die Fit-Punkte-Woche #5 – starke & sexy Arme

i4fit challenge #5

Bei der letzten Challenge der letzten Woche hatten wir das Motto #rockyourbaby. Es galt ein Ganzkörperworkout 6 mal die Woche durchzuziehen und sich hinsichtlich der Übungen und Wiederholungen täglich zu verbessern, um eine ganzheitliche Fitness, Koordination, Kraft und Körperformung zu verbessern! Wir hoffen ihr habt wie immer motiviert mitgemacht und wart wieder erfolgreich!? Die Bilder bei Instagram haben jedenfalls diesen Eindruck gemacht, toll wie ihr weiterhin alle mitmacht! Über ein weiteres kurzes Feedback hier in den Kommentaren, wie ihr euch letztendlich aber nach den 7 Tagen verbessert und gesteigert habt, würden wir uns nochmal sehr freuen.

Nach einem nun hoffentlich für alle entspannten Osterwochenende wollen wir uns diese Woche den starken Löffeln, äh Armen widmen! Wir haben wieder ein Workout für euch zusammengestellt, mit einer handvoll der besten Arm- und Schulterübungen.

Starke und sexy Arme für den Sommer
Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag

Das Workout könnt ihr zu Hause mit Kurzhanteln oder alternativ mit 2 Wasserflschen (1-1,5 l), im Studio oder auch draußen in der Natur durchführen. Es sind 9 Übungen die jeweils mit
3-4 Sätzen à 8-12 Wiederholungen oder in einer bestimmten Zeit auszuführen sind. Je nach individuellem Niveau. Insgesamt sollte das Arm-Workout nicht länger als 20-30 Minuten dauern. Und hier nun die Übungen:

Übung 1 – Erwärmung: Burpees, Jumping Jacks oder Seilspringen. Dauer: 2 bis 3 Minuten

Übung 2 – Bizepscurl – 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Ausführung Stell dich in die Schrittstellung, den Oberkörper beugst du ab der Hüfte leicht vor. In jeder Hand hast du eine Hantel/Wasserflasche, wobei die Arme auch in der Ausgangsstellung minimal gebeugt bzw. nicht ganz gestreckt sind und deine Handrücken jeweils nach außen zeigen. Spanne nun den Bauch an und beuge deine Arme, so dass du die Hanteln zur Brust führst. Hierbei drehst du deine Unterarme leicht nach außen, so dass du die Hanteln am Endpunkt der Übung quer vor der Brust hast (siehe 3. Bild).
Tipp: Achte darauf, dass du bei der Übung nicht ins Hohlkreuz kommst, die Zurückbewegung in die Ausgangsstellung langsam ausführst und die Arme nur soweit beugst bis du nur 70-80% des Weges bis zur Brust gegangen bist. (siehe Endposition Bild 3)

bizepscurl

Übung 3 – Hammercurl – 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Ausführung Stell dich in die Schrittstellung und beuge dein vorderes Knie sowie den Oberkörper leicht vor. In jeder Hand hast du eine Hantel, wobei deine Handrücken nach außen zeigen. Deine Arme hängen, sind jedoch nicht ganz durchgestreckt. Beuge nun die Arme gleichzeitig (wenn es dir angenehmer ist auch abwechselnd), so dass der Ellenbogen am Körper bleibt und du die Hantel zur Schulter führst.
Tipp: Deine Handgelenke dürfen während dieser Bewegung nicht verdreht werden, die Oberarme bewegen sich bei der Übung so wenig wie möglich.

hammercurl
Übung 4 – Dips – 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Ausführung: Du benötigst einen Stuhl oder eine Bett- oder Couchkante (im Studio an einer Dip-Maschine oder Hantelbank). Du stützt dich mit deinen Armen ab, deine Handrücken zeigen nach vorne, deine Fersen sind hüftbreit auseinander. Wenn du es einfacher haben möchtest, winkelst du deine Beine an, etwas schwerer wird es, wenn du deine Beine wie auf dem Bild ausstreckst, noch schwerer wird es wenn du deine Beine auf eine Erhöhung legst, z.B. einen Stuhl, Ball o.ä. Nun beugst du deine Arme langsam, bis dein Po fast auf dem Boden aufkommt bzw. deine Ellenbogen ungefähr in einem rechten Winkel sind. Nun drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Achte auf Spannung im Körper und darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du deine Schultern während der Ausführung nicht zu den Ohren ziehst.dips
Übung 5 – Trizeps-Drücken – 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Ausführung Aufrechter, hüftbreiter Stand, Oberkörper ist leicht vorgebeugt. Nimm jetzt eine Hantel oder ein Gewicht in beide Hände und führe es hinter den Kopf, so dass deine Ellenbogen nach vorne oben zeigen (siehe Bild 1). Strecke nun deine Ellenbogen, so dass du die Hantel nach oben über deinen Kopf führst. Wenn du die Arme fast gestreckt hast, gehst du langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Achte drauf, dass das Gewicht nicht zu schwer ist und du bei der Übung nicht ins Hohlkreuz kommst.
trizepsdrücken

Übung 6 – Trizeps-Kickbacks – 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Ausführung Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand, Oberkörper vorgebeugt, Arme hängen senkrecht runter, sind aber nicht ganz durchgestreckt, deine Handrücken zeigen nach vorne (Bild 1). Drehe nun die Handrücken nach außen und ziehe dabei die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten oben (Bild 2). Am höchsten Punkt streckst du nun noch die Unterarme nach hinten oben. Gehe nun langsam wieder in die Ausgangsposition.
Tipp: Achte unbedingt darauf, dass du die Handgelenke bei der Übung nicht abknickst und so stabil wie möglich hältst. Wähle hierfür, falls nötig, lieber weniger Gewicht.
Die Übung kann gerne auch nur mit einer Hantel durchgeführt werden. Mit dem gegenüberliegenden Bein kniet man dann am besten auf einer Bank oder einem Stuhl.

trizeps kickbacks

Übung 7 – Seitheben – 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Ausführung: Ausgangsposition ist ein aufrechter, hüftbreiter Stand, dein Oberkörper ist leicht vorgebeugt. Die Hanteln befinden sich in beiden Händen, leicht seitlich vor dem Körper. Deine Handrücken zeigen nach außen. Führe nun die Hanteln mit nahezu gestreckten Armen in einer seitlichen Aufwärtsbewegung nach oben bis die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt sind. Von hier geht es wieder langsam und mit entgegenwirkender Muskelkraft zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Achte auf stabile Handgelenke, so dass diese nicht abknicken oder verdrehen

Kurzhantel Seitheben
Übung 8 – Schulterdrücken (Arnold Press) – 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Ausführung Du hältst die Hanteln vor der Brust wie auf Bild 1. Drehe die Arme nun nach außen auf, so dass du die Hanteln neben die Ohren führst und deine Arme einen rechten Winkel bilden (Bild 2). Aus dieser Position drückst du die Hanteln nun gerade nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Jetzt gehst du wieder in die Ausgangsposition und machst die nächsten Wiederholungen.
Tipp: Achte darauf, dass du nicht in Rücklage bzw. in ein Hohlkreuz bei der Übung kommst.
Versuche, dass sich die Hanteln über deinem Kopf innen leicht berühren.
schulterdrücken
Übung 9 – Mountain Climbers (Bergsteiger) – Dauer: 2 bis 3 Minuten

Ausführung: Die Ausgangsposition ist die normale Liegestützposition. Dein Rücken ist gerade, deine Finger zeigen nach vorne, deine Schultern sind über deinen Händen. Nun machst du eine Sprungbewegung, indem du zuerst das linke Knie in Richtung Brust ziehst, dann wieder zurück und danach das rechte Knie in Richtung Brust ziehst (immer im Wechsel). Das aber nicht abgehakt, sondern mit flüssigen Bewegungen.
Mountain Climbers

Ausdauertraining – Trainingstage: Dienstag, Donnerstag, Samstag

  1. Mindestens 30 Minuten an der frischen Luft Radfahren, Joggen, Walken, Schwimmen, oder Inlineskaten etc.
  2. Alternativ könnt ihr im Studio auf die Cardiogeräte oder an HIT-Kursen oder anderen Ausdauereinheiten teilnehmen
Euer Ziel ist es wie immer, jeden Tag das Beste aus euch rauszuholen und euch selbst herauszufordern, indem ihr jeden Tag besser werdet! Für jede Übung gibt es wieder 2 Punkte.
Schreibt euch nach jeder Übung auf wieviele Wiederholungen ihr geschafft habt um euch dann beim nächsten Mal zu verbessern.
NEU: 2x i4fit-Bonus-Punkte gibt es diese Woche jedes Mal, wenn auch ihr es geschafft habt, jemand anderen zum Training bzw. zu dieser Challenge zu inspirieren und motivieren. Z.B. eine/n gute/n Freund/in, die Eltern oder den Partner. Zeigt einfach anderen, wie gut ihr seid und wie gut es sich anfühlt, an sich und einem gesunden & fitten Leben zu arbeiten.

Ernährung

Wie immer gibt es, weil ein Training ohne passende Ernährung null und nichtig ist, folgende
4 Ernährungsaufgaben:
1) Breakfast – „frühstücke wie ein Kaiser“, schließe hierbei für paar Sekunden die Augen und schmecke ganz genau was du isst
2) Smoothies – bunt und vitaminreich soll es sein
3) Gesunde Snacks, im Besten Fall proteinreich (Quark, Eier, Fisch, Fleisch, Joghurt, Käse etc.)
Hier gibt es noch ein paar Beispiele und Tipps für gesunde Snacks
4) Trinke bis zu 2-3 Liter Wasser – pro Liter Wasser verbrennt man bzw. Frau übrigens
ca. 29 kcal
Die Eckpunkte und Regeln nochmal auf einen Blick:
  • Für jede Aktivität gibt es 2 Punkte – tragt sie wieder in den Plan, wenn ihr eine Aufgabe erfolgreich erledigt habt.
  • 2x i4fit-Bonus-Punkte gibt es diese Woche, wenn ihr jemanden anderen zu dieser Challenge inspiriert
  • Wie letzte Woche gibt es erneut einen klaren Trainingsfokus, eure Arme. Diese trainiert ihr am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag. An den Tagen Di, Do, Sa macht ihr mindestens einmal Ausdauertraining euer Wahl (mind. 30 min. Joggen, Radfahren, Walken, Schwimmen, Inliner fahren etc.) oder alternativ ein anderes Krafttraining, welches nicht die Armmuskulatur im Fokus hat
  • Zusätzlich gibt es passend zur Challenge täglich 4 Ernährungsaufgaben, die wie immer wichtig für eure Kraft, Fitness und Gesundheit sind
  • Die Workouts sind eine Empfehlung für bestmögliche Ergebnisse für eure Arme innerhalb einer Woche. Gebt also Gas, seid diszipliniert und versucht euch an den Plan und die Vorgaben zu halten!
  • Um selber auch ein Ergebnis besser festzustellen, macht ein Vorher-Nachher-Foto oder messt eure Arme ab

Schafft ihr es jeden Tag konsequent alle 5 Aufgaben (Trainings- und Ernährungsaufgaben) zu meistern, könnt ihr euch volle 10 Punkte pro Tag anrechnen (plus evtl. die 2 Bonuspunkte)! Schafft ihr das, werdet ihr mit Sicherheit einige Fortschritte innerhalb einer Woche machen, so dass ihr eure Arme stärkt und wirklich in Form bringt. Es liegt alles ganz bei euch und eurer Motivation! In einer Woche solltet ihr auf jeden Fall versuchen auf ca. 60 Punkte zu kommen.

Euer Plan für die Fit-Punkte-Woche #4 – starke und sexy Arme

Plan Fit-Punkte-Woche#5

 

Wie funktioniert die Challenge?

Drucke dir die Fit-Punkte Tabelle aus, pinne sie an deinen Kühlschrank, deinen Spiegel oder an deinen Kleiderschrank und notiere täglich, welche Aufgaben du erfüllt hast und schreibe dir deine Gesamtpunktezahl für jeden Tag dahinter und die jeweiligen Wiederholungszahlen beim Ganzkörperworkout. Wenn du keine Möglichkeit zum Ausdrucken hast, dann male dir eine eigene Tabelle mit den vorgegebenen Aufgaben.

Instagram – Posts

  1. Poste die Umsetzung deiner Aufgaben und zeige uns wie zielstrebig du bist. Z.B. ein Video vom Laufen, deine abgehakte Liste jeden Tag, ein toll angerichtetes Frühstück oder deine leckeren gesunden Snacks, deine Wasserflasche unterwegs im Einsatz, deine erreichte Punktezahl, dein Vorher-/Nachher Bild etc., wie immer sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.
  2. Verlinkt uns @tiffysdiary und @airmp und nutzt den Hashtag wie bisher #if4itchallenge

Kann ich auch während der Woche einsteigen oder einen Tag auslassen?

Ja und Ja! Du kannst jederzeit einsteigen, da du jeden Tag anfangen kannst, ein gesundes und fittes Leben zu leben und deinen ganzen Körper intensiv zu trainieren. Entscheide selbst wie viel du geben wirst und kannst.

Kann ich etwas gewinnen?

Ja! Du machst diese Challenge für DICH! Mit der Fit-Punkte-Woche bekommst du Punkte für dein Engagement, deinen Fleiß und Zielstrebigkeit! Außerdem sollte dein Motiv und Hauptpreis ein gesunder und fitter Körper sein. Du belohnst dich also selber! Und das alles wieder auf eine einfache, spielerische Art!
Außerdem küren wir wie bisher jede Woche am Sonntag einen oder mehrere inspiration4fitness Gewinner, die uns mit ihrer Motivation und Kreativität besonders überzeugt und inspiriert haben. Die Gewinner erhalten zusätzlich ein Shoutout auf @tiffysdiary

Wir wünschen euch ganz viel Spass und Erfolg!

Hier findest du die Challenges der letzten Wochen:

#i4fitchallenge – Die Fit-Punkte-Woche #4

#i4fitchallenge – Die Fit-Punkte-Woche #3

 

 

Print Friendly

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Follow

Get every new post delivered to your Inbox

Join other followers

0Shares