#i4fitchallenge – Die Fit-Punkte-Woche #4

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#i4fitchallenge – Die Fit-Punkte-Woche #4 – Powerworkout #rockyourbody

Die #burnbabyburn Woche mit intensiven Übungen für Beine und Po habt ihr erfolgreich gemeistert! Fühlt es sich nicht super an, wenn man mal neues ausprobiert und auch spürt, dass man sich erfolgreich steigert!? Wir wissen selbst, dass es nicht immer einfach ist, ein gesundes und fittes Leben zu führen. Es geht aber auch nicht darum, immer alles perfekt zu machen, nie Schokolade zu essen oder die Couch zu meiden und mal faul zu sein. Viel
mehr geht es darum, das richtige Gleichgewicht zu finden und das ist bei jedem anders. Die Challenges sollen euch also weiterhin dabei helfen am Ball zu bleiben, neue Übungen und euren Körper besser kennenzulernen, fokussierter zu werden, zu lernen sich zu motivieren und täglich neu herauszufordern, um stets an sich und für ein gesundes und fittes Leben zu arbeiten.
So wie wir das anhand eures Feedbacks und eurer Bilder einschätzen können, macht ihr das jetzt schon alle verdammt gut! Manch einer entdeckt für sich Salate oder leckere Lowcarb-Gerichte, andere schaffen es anhand der Challenge endlich genügend zu trinken oder regelmäßiger Sport zu machen.  Das Schönste an allem ist, es macht Spaß und erfüllt jeden von uns abends mit Stolz, man hat etwas nur für sich getan und man macht Fortschritte!

Also wollen wir jetzt mit dem gleichen Spaß und gleicher Motivation in die nächste Challenge starten. Es geht um ein intensives Ganzkörperworkout, dass als Zirkel mit 2 Runden absolviert wird. Somit wird auch eure Kondition gefordert. Wir wollen einfach, dass ihr euren ganzen Körper mal richtig zum Schwitzen bringt und so vielleicht auch dem einen oder anderen Gramm zu viel den Kampf ansagt. Das Motto diese Woche heißt:

rockyourbody

Es geht also wieder darum 7 Tage Gas zu geben und sich jeden Tag herauszufordern. Die Challenge besteht aus einem Ganzkörperworkout, einer Ausdauertrainingseinheit und verschiedenen Ernährungsaufgaben.
Hier gibt es eine kleine Einführung zur Challenge:

Ganzkörperworkout- Trainingstage: Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag

Für das Workout braucht ihr keine weiteren Geräte, könnt es zu Hause, im Studio oder draußen durchführen und das Beste es kostet euch nur 12 Minuten Zeit am Tag, also genügend Zeit um noch das schöne Wetter zu genießen.

Powerworkout – “Rock your Body”

Runde 1:

  1. Burpees60 Sekunden
    Ausführung Aus dem Stand gehst du runter in die Hocke, von hier aus gehst du in den Liegestütz. Während die Hände auf dem Boden bleiben, springst du mit den Füßen gleichzeitig ab und wieder in die Hocke zurück. Jetzt machst du einen Strecksprung so hoch wie möglich und landest wieder auf den Fußspitzen mit leicht gebeugten Knien.
    Fortgeschrittene Variante: Wenn du kannst mache bei jeder Wdhg. einen Liegestütz.
  2. Plank Jacks – 60 Sekunden
    Ausführung Liegestützhaltung, stelle deine Unterarme auf, deine Ellenbogen sind direkt unter deinen Schultern, deine Beine, Hüfte und Kopf bilden eine Gerade, der Blick geht zur Matte. Dein Bauch ist angespannt. Aus dieser Position grätscht du die Beine in
    60 Sekunden so oft wie möglich auf und wieder zu.
  3. Squats mit Side Kick – 60 Sekunden
    Ausführung Deine Füße stehen schulterbreit auseinander, dein Oberkörper ist gerade, Langsam beugst du deine Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Po nach hinten geschoben. Achte bitte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie nicht über die Fußspitzen kommen. Wenn deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. In der Ausgangsposition zurück, drehst du dich leicht zur Seite auf, machst einen kraftvollen, hüfthohen Kick zur Seite und kommst gleich wieder in den parallelen Stand. Danach gehts weiter mit der nächsten Tiefkniebeuge.
  4. Push Ups – 60 Sekunden
    Ausführung Du stützt dich auf die Arme und Unterschenkel, der Rücken ist gerade. Beuge die Ellenbogen und senke den Oberkörper bis kurz über den Boden. Drücke dich von hier aus wieder hoch bis in die Ausgangsposition. Die leichtere Variante ist wenn die Unterschenkel komplett auf dem Boden aufliegen. Die etwas schwierigere Variante ist, wenn du dich nur auf die Knie stützt und die Füße in der Luft sind. Gerne können natürlich auch normale Liegestütze gemacht werden.
  5. Sit Ups mit Punches – 60 Sekunden

    Ausführung Du liegst auf dem Rücken, deine Hände sind seitlich am Körper, deine Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt, die Fußspitzen zeigen nach oben. Du spannst die Bauchmuskulatur an und hebst dabei deinen Oberkörper langsam an, als ob du dich hinsetzen möchtest. Der Blick geht nach vorne, oben. Bevor du aufrecht sitzt, bei etwa 80% des Weges, stoppst du und boxst kraftvoll 2-4 mal nach vorne, über deine Knie. Danach gehst du wieder langsam runter, ohne aber deinen Rücken ganz abzulegen.

2 MINUTEN PAUSE – und dann gehts weiter!!

Runde 2:

  1. Burpees – 60 Sekunden
  2. Plank Jacks – 60 Sekunden
  3. Squats mit Side Kick – 60 Sekunden
  4. Push Ups – 60 Sekunden
  5. Sit Ups mit Punches – 60 Sekunden

Ganzkörperworkout im Videotutorial:

Ausdauertraining – Trainingstag: Donnerstag

  1. Mindestens 30 Minuten an der frischen Luft Radfahren, Joggen, Walken, Schwimmen, Inlineskaten etc.
  2. Alternativ könnt ihr im Studio auf die Cardiogeräte oder an HIT-Kursen oder anderen Ausdauereinheiten teilnehmen
  3. Macht das Ausdauertraining bitte nicht oder nur moderat, wenn ihr noch extremen Muskelkater vom Workout vom Vortag habt
Euer Ziel ist es wie immer, jeden Tag das Beste aus euch rauszuholen und euch selbst herauszufordern, indem ihr jeden Tag besser werdet! Für jede Übung gibt es wieder 2 Punkte.
Schreibt euch nach jeder Übung auf wieviele Wiederholungen ihr geschafft habt um euch dann beim nächsten Mal zu verbessern.

Ernährung

Darüber hinaus gibt es wieder, da sie unverzichtbar sind, folgende 4 Ernährungsaufgaben:
1) Gesundes, vitamin- und kohlenhydratreiches Frühstück
2) 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken (versucht euer Wasser mit Obst und Gemüse aufzupimpen) Tipps & Tricks findet ihr hier
3) Ernähre dich am Abend LowCarb, d.h. verzichte weitestgehend beim Abendbrot auf Kohlenhydrate
Beispiele: Lowcarb Salat Wrap, Zucchini Pizza LowCarb, Gemüsenudeln – Zoodles
4) Verzichte auf Weißmehlprodukte – Wenn du z.B. Brot, Reis, Nudeln etc. essen möchtest, dann bitte diese Woche wieder alles Vollkorn
Das sind die Eckpunkte und Regeln:
  • Für jede Aktivität gibt es 2 Punkte – tragt sie wieder in den Plan, wenn ihr eine Aufgabe erfolgreich erledigt habt
  • Es gibt diesmal einen klaren Trainingsfokus – 1 Ganzkörperworkout, dieses solltet ihr im besten Fall 6 mal diese Woche durchführen (siehe Plan) sowie ein Ausdauertraining deiner Wahl (mind. 30 min. Joggen, Radfahren, Walken, Schwimmen, Inliner fahren etc.), welches 1 mal die Woche durchzuführen ist
  • Zusätzlich gibt es passend zur Challenge täglich 4 Ernährungsaufgaben, die dein
    Ganzkörperworkout für bestmögliche Resultate in einer Woche unterstützen
  • Die Workouts sind eine Empfehlung für bestmögliche Ergebnisse für deinen ganzen Körper innerhalb einer Woche, bitte versuche dich daran zu halten. Wenn du die Ausdauereinheit nicht schaffst, mache an diesem Tag alternativ bitte KEIN Ganzkörperworkout
  • Du kannst den Tag der Ausdauereinheit selbst so legen wie du möchtest, wir empfehlen dir den Donnerstag, da es die Hälfte der Woche ist
  • Um selber auch ein Ergebnis besser festzustellen, mache ein Vorher-Nachher-Foto oder messe dich.

Schaffst du es jeden Tag konsequent alle 5 Aufgaben (Trainings- und Ernährungsaufgaben) zu meistern, kannst du dir volle 10 Punkte pro Tag anrechnen und solltest einige Fortschritte innerhalb einer Woche machen, so dass du deinen ganzen Körper stärkst und in Form bringst. In einer Woche solltest du versuchen auf ca. 60 Punkte oder natürlich mehr zu kommen.

Dein Plan für die Fit-Punkte-Woche #4 – Ganzkörper „RockYourBody“

 HIER KÖNNT IHR DIE TABELLE AUSDRUCKEN

Wie funktioniert die Challenge?

Drucke dir die Fit-Punkte Tabelle aus, pinne sie an deinen Kühlschrank, deinen Spiegel oder an deinen Kleiderschrank und notiere täglich, welche Aufgaben du erfüllt hast und schreibe dir deine Gesamtpunktezahl für jeden Tag dahinter und die jeweiligen Wiederholungszahlen beim Ganzkörperworkout. Wenn du keine Möglichkeit zum Ausdrucken hast, dann male dir eine eigene Tabelle mit den vorgegebenen Aufgaben.

Instagram – Posts

  1. Poste die Umsetzung deiner Aufgaben und zeige uns wie zielstrebig du bist. Z.B. ein Video vom Laufen, deine abgehakte Liste jeden Tag, ein toll angerichtetes Frühstück oder deine leckeren Lowcarbgerichte, deine Wasserflasche unterwegs im Einsatz, deine erreichte Punktezahl, dein Vorher-/Nachher Bild etc., wie immer sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.
  2. Verlinkt uns @tiffysdiary und @airmp und nutzt den Hashtag wie bisher #if4itchallenge

Kann ich auch während der Woche einsteigen oder einen Tag auslassen?

Ja und Ja! Du kannst jederzeit einsteigen, da du jeden Tag anfangen kannst, ein gesundes und fittes Leben zu leben und deinen ganzen Körper intensiv zu trainieren. Entscheide selbst wie viel du geben wirst und kannst.

Kann ich etwas gewinnen?

Ja! Du machst diese Challenge für DICH! Mit der Fit-Punkte-Woche bekommst du Punkte für dein Engagement, deinen Fleiß und Zielstrebigkeit! Außerdem sollte dein Motiv und Hauptpreis ein gesunder und fitter Körper sein. Du belohnst dich also selber! Und das alles wieder auf eine einfache, spielerische Art!
Außerdem küren wir wie bisher jede Woche am Sonntag einen oder mehrere inspiration4fitness Gewinner, die uns mit ihrer Motivation und Kreativität besonders überzeugt und inspiriert haben. Die Gewinner erhalten zusätzlich ein Shoutout auf @tiffysdiary

Wir wünschen euch ganz viel Spass und Erfolg! RockYourBody!!!!

 

Hier findest du die Challenges der letzten Wochen:

#i4fitchallenge – Die Fit-Punkte-Woche #3

 

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